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11 octobre 2013 5 11 /10 /octobre /2013 15:29

Lucerne2012-00.jpg
Le marathon de Lucerne l'année dernière

Voilà ce que c’est que de vouloir faire taire artificiellement la douleur. Depuis lundi, où j’ai voulu suivre bêtement le plan à la lettre en faisant le petit footing de récup alors que je sentais mes tibias déjà douloureux après Morat-Fribourg, la douleur ne veut plus se taire ! Même en marchant. Même en prenant des anti-inflammatoires en continu sur 2-3 jours (où je n’ai pas couru), histoire de calmer un peu la zone. Et dire que j’avais hésité à aller pédaler sur mon vélo stationnaire. Mais non, carrée comme je suis, le plan disait 30-40’ de course, j’ai fait 35’ de course. Alors que dès les premières foulées, j’ai senti que ça n’allait pas. Mais quelle toque ! Ça a été la goutte qui a fait déborder le vase.

Alors, sur les conseils de la coach, pas de course à pied jusqu’à samedi – donc demain – où je tenterai un léger footing. Mais je sens déjà que ça n’ira pas. Et ça me mine !

Hier, j’ai pédalé 45’ sur mon vélo de spinning, histoire de ne pas perdre la forme. Mais voilà 3 jours que je grignote, de dépit, de rage. Trois jours que je sabote le travail accompli jusqu’ici. J’arrive de moins en moins à me projeter le jour du marathon. Je vois tout en noir. En plus, la météo s’est assortie à mon humeur, il fait moche et froid, et je ne vois pas le 27 octobre autrement que sous un ciel très chargé, gorgé d’eau glaciale. Je me vois avec la douleur dans les jambes, avec une distance interminable à avaler.

Lucerne2012-0.jpg

Ce matin, en me levant, c’était un mélange de pluie-neige qui tombait dru. Mais quoi, on n’est que le 11 octobre !? Je veux mon été indien, déjà que le printemps ne s’est pas fait, on mérite au moins un bel automne !

Faut que j’arrête de broyer du noir. Pour si peu, finalement. Quand on pense à la misère qu’ont certains, et moi qui me lamente de ne pouvoir courir quelques jours, de ne pouvoir préparer de façon optimale mon marathon. Faut que j’arrête de me regarder le nombril, et que je positive !

Je m’étais inscrite à un séminaire de course à pied demain, avec pour thème central les femmes. Donné par une athlète que j’admire : l’ex-triathlète Magali di Marco, médaillée de bronze aux JO de Sydney, reconvertie marathonienne d’élite. Je m’étais arrangée pour pouvoir y faire la séance prévue dans mon plan, à savoir les 6 x 1000 mètres, histoire de ne rien perturber (elle adapte son programme à chacune). C’était top ! Ce ne sera hélas pas possible. Mais pas question de renoncer pour autant. Je ferai mon footing tranquillou pendant que les autres s’arracheront les tripes, hé hé !, j’arrêterai immédiatement si ça ne va pas. Je participerai à la théorie (en 2 parties), au repas, aux échanges. Je poserai mes questions, et je tâcherai de me remotiver, de trouver qui sait des parades à ma petite blessure. Ça me fera le plus grand bien.

Le marathon est dans 2 semaines. Je ne pourrai très certainement pas faire les dernières grosses séances prévues (je vais tâcher de trouver une alternative sur vélo). D’après la coach, je devrais pouvoir le courir avec l’entraînement que j’ai à ce jour. Ce ne sera pas un bon marathon, mais c’est le cadet de mes soucis. J’aimerais avant tout que ce soit un marathon sans douleur, un marathon plaisir, et qui ne me laisse pas sur les carreaux ! Ceci dit, encore faut-il pouvoir le courir …

Ah ! Le soleil se pointe ! C’est-y un signe ? 

Lucerne-parcours.jpg
vue aérienne du parcours (à effectuer 2 fois)

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30 décembre 2012 7 30 /12 /décembre /2012 18:20

Un "petit" (hum !) retour sur l’année qui s’achève, histoire de tâcher d’en tirer quelques leçons. C’est bien là le but, non ?

2012

Après l’euphorie de mon record pulvérisé à Lausanne lors du marathon 2011, le retour sur terre fut quelque peu … difficile ! Un mois d’arrêt obligé post-opératoire, reprise anarchique, irrégularité, découragement, nouvel arrêt, nouvelle reprise, blessure pour cause de non respect des règles de progressivité (noooon, on ne passe pas de 0 à 5 séances par semaine du jour au lendemain !) Bref, du grand n’importe quoi !

Concrètement : une première course en mars dans la douleur qui m’a laissé un goût amer (Kerzerslauf - 15k), une 2e fin mai qui m’a laissée avec un tendon d’Achille douloureux (A Travers Pully - 10k), les 20k de Lausanne (avril) tout simplement sautés pour cause de manque de prépa … Brillant début de saison !

Un été tout aussi bien parti, avec seulement des footings, la faute à Achille ! Forme misérable, JE me sentais misérable, lamentable …

Seulement voilà : dans ma brève euphorie printannière, avant qu’Achille ne se manifeste, mon mari et moi nous étions laissés tenter par le marathon de Valence en novembre. Ni une, ni deux, nous nous étions inscrits, avions acheté dare-dare nos billets d’avion et réservé l’hôtel.

Euh … mi-août, il a bien fallu que je commence à me ressaisir !!!

On a la grande chance au club d’avoir une super coach, celle-là même qui m’avait déjà préparée pour Lausanne en 2011. Elle a très généreusement accepté de me coacher à nouveau, et m’a même permis de faire taire enfin Achille en me montrant comment masser mon tendon. Diablement efficace : en quelques semaines, mes douleurs ont progressivement disparu.

Il y a quand même une équation qui est immuable : régularité + sérieux = résultats à la hauteur des entraînements. Malgré toutes mes péripéties (dont je ne suis vraiment pas fière), la forme est peu à peu revenue. Avec carrément une surprise de taille à la clé : nouveau record sur marathon (très plat et roulant, il est vrai) ! Un instant de grâce, de bonheur non mérité mais néanmoins bien savouré.

Ce résultat n’est certainement pas le reflet de ma saison, mais un joker que le destin a bien voulu m'accorder. Ça ne m’arrivera pas deux fois, que je me le dise ! (mais y'a bien 2 jokers dans les jeux de cartes, non ?)

Alors pas question de répéter les mêmes erreurs. J’en ferai peut-être d’autres, mais pas les mêmes ! (que je dis, que je dis ...)

Depuis, donc, j’ai couru. Pas de grosse pause cette fois. Après 3 jours de repos complet, j’ai repris les footings, à raison de deux la première semaine (30’ chacun), puis trois les 3 semaines suivantes (de 40’ à 50’). C’est maintenant ma 2e semaine à 4 sorties hebdomadaires. J’ai intégré un peu de vma (30"/30", 1’/1’) mais sans forcer, juste pour maintenir les acquis. Les sensations restent excellentes pour l’instant, je prends beaucoup de plaisir à faire mes sorties, malgré le mauvais temps. Pourvu que ça dure, l’hiver ne fait que commencer !

En chiffres

1660 km courus cette année (contre 1665 en 2011). Tout de même, je suis surprise, je pensais moins.

7 courses (contre 14 en 2011)

nouveau record sur marathon en 3:37:19 (contre 3:38:30 en 2011)

Bon, ben le bilan, alors ?

Mitigé. Car ce qui aurait dû être une belle saison a été tout le contraire jusqu’à ce que j’attaque mon plan marathon. Une impression d’auto-sabotage. Comment ai-je pu tellement mal gérer mon après-marathon, redescendre si bas mon état de forme ? Comment ai-je pu faire de telles erreurs alors qu’en théorie, je sais ce qu’il ne faut surtout pas faire ? Honnêtement, je me suis beaucoup déçue moi-même.

Positif quand même, car cela s’est incroyablement bien terminé ! Je dois quand même avoir une bonne étoile, là-haut dans le ciel, qui brille pour moi !

Les leçons à en tirer

  • L’arrêt complet d’un mois n’était certes pas idéal, mais je n’avais pas le choix : sur ce point, je n’y peux rien, et n’ai donc rien à en apprendre, quoique … Je retiens tout de même que si on fait un arrêt complet (souvent recommandé à ce que j’ai pu lire et entendre), il ne faut pas qu’il se prolonge.

     
  • Se fixer assez rapidement des objectifs, avec un ou deux objectifs phares. Indispensable pour garder la motivation et éviter les périodes d’égarement. Je ne suis pas assez disciplinée pour gérer les longues périodes sans but précis. S’il n’y avait pas eu le marathon de Valence inscrit et fixé, je n’ose pas imaginer ce qu’aurait été la fin de ma saison …

     
  • Ne pas trop réfléchir et s’interdire les (mauvaises) excuses. Surtout en hiver ! Si je n’ai pas toujours envie de sortir, parfois même pas du tout, je suis toujours heureuse quand c’est fait, si bien après (et aussi pendant !), fière de moi, plus forte chaque fois (dans la tête s’entend). Si on commence à repousser, la tentation est chaque fois plus forte, la volonté toujours plus vacillante : il neige, il y a du brouillard, j’ai mal dormi, je n’ai pas le temps, autant de mauvaises raisons, de fausses excuses. Le boulot, les tâches ménagères et autres obligations, on ne réfléchit pas, on les fait parce qu’on n’a pas le choix. Ce doit être la même chose avec la course à pied : ça doit être une évidence qu’on ne remet même pas en question !

     
  • Aller plus souvent - je dirais même régulièrement - au club. Même si je ne suis souvent pas dans la bonne allure pour moi, et que je tire parfois la langue, c’est tout bénéfice : je retrouve l’esprit d’équipe, la convivialité des entraînements partagés, la stimulation des fractionnés en groupe et bien sûr le plaisir de retrouver les autres membres.
     
  • Je suis plus endurante que rapide. En véritable diesel, il me faut du temps pour me mettre en route. Sur marathon, le 1er semi fait office d’échauffement. Sur des distances plus courtes, je dois absolument m’échauffer suffisamment et correctement. Je me dis que 15-20 minutes, c'est trop juste pour moi. Peut-être alors arriverai-je à mieux supporter les intensités plus élevées et prendre (presque) autant de plaisir que sur marathon ? A essayer en tous cas.

Voili, voilou : YAPLUKA !!! 

Bonne année 2013 !

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20 août 2012 1 20 /08 /août /2012 11:06

Après une longue absence, je reprends la « plume » (ou plutôt le clavier  !).

2012 n’est pas une année qui restera dans les annales pour moi. Après une reprise en force en avril-mai, trop brusque et sans transition, j’ai eu droit au retour de manivelle avec un tendon d’Achille qui n’a pas du tout aimé la course « A Travers Pully » fin mai ! Résultat : depuis ce jour, il est extrêmement sensible, et s’il ne m’empêche pas de courir, il m fait bien boiter au réveil. J’ai cette très désagréable sensation de raideur qui m’empêche de fléchir la cheville à froid. Dans un premier temps, j’ai glacé et appliqué du Perskindol, mais comme c’était sans effet après 1-2 semaines, j’ai arrêté.

J’ai moins couru cet été, généralement 3 fois par semaine, mais parfois moins (surtout en juillet, ou j’ai peu couru), et quasiment que des footings (pas de fractionné, mais de temps à autres couru plus vite, sans but, juste du grand n’importe quoi). Donc beaucoup trottiné et pas de vitesse.

Résultat : aucune amélioration de mon tendon. Depuis 4 semaines, je reprends plus sérieusement, pour pouvoir débuter ma préparation marathon avec tout de même un « fond correct ». Avec quelques kilos en plus et un entraînement minimal, les conditions n’auront de toutes façons rien à voir avec l’an dernier.

Car oui, j’oubliais de le préciser, mon homme et moi avons un marathon au programme : celui de Valence (Espagne) le 18 novembre. Déjà inscrit, vols et hôtels réservés. Pas d’échappatoire possible donc. Encore 3 mois devant moi pour essayer d’arriver avec une forme correcte le jour J, et me faire plaisir. Il a l’air très beau, entièrement plat, les avis que j’ai lus sont élogieux, alors on va tâcher de mettre tous les atouts de notre côté pour que ce soit une belle expérience.

Pas l’intention d’y battre mon record – ce serait utopique – mais quand même l’envie de taquiner les 4 heures.

Donc reprise d’abord avec 2 semaines de footings (3 séances par semaine), puis passage à 4 sorties depuis 2 semaines, avec réintroduction des séances de qualité. Ce passage à 4 sorties a coïncidé avec la reprise du club. Je n’y vais que le jeudi, dans le groupe de Teresa (où je souffre étant donné mon entraînement insuffisant). Je vais rester à 4 séances jusqu’à la fin du mois, et tenter de passer à 5 ensuite. On verra ce qu’en dit la coach !

Mais il y a un hic ! Depuis quelques sorties, c’est mon pied gauche qui commence à faire des siennes. Ce n’est pas le tendon d’Achille, mais le pied lui-même. Difficile de localiser précisément la douleur, j’ai l’impression que ce sont tous les métatarses qui font mal, plutôt sur le dessus du pied, mais l’intérieur aussi. Fléchir la cheville est douloureux dans le pied. Tout comme mon tendon d’Achille droit, c’est à froid que c’est raide et gênant, pas en courant. Bizarre … Mais hier, avec mon sortie longue d’1h30, eh bien les 15 dernières minutes ça a commencé à me faire mal. Cette douleur me rappelle celles que j’ai eues après le marathon de New York, quand nous avions beaucoup marché dans les rues. Mais c’était pire et c’était venu plus brusquement, comme des coups de poignards dans le pied. Alors que là, c’est léger, mais de plus en plus marqué quand même.

Alors entre Achille à droite et mon pied à gauche, je ne vous dis pas ma démarche quand je me lève le matin ! Au moins, c’est équilibré, ha ha !

Plus sérieusement, Je n’ai vraiment pas envie de devoir m’arrêter maintenant. J’ai commandé une nouvelle paire de chaussures, car je soupçonne les miennes d’arriver au bout (généralement, ça se traduit par l’arrivée de bobos). J’espère que ça suffira à remettre tout ça en ordre. Peut-être me faut-il aussi aller faire refaire mes semelles ? Voilà 3 ans que je ne suis plus allée voir mon podologue … Quant à Achille, Teresa m'a montré comment masser ce tendon, et je vois déjà un léger soulagement. Là, c'est plus le pied gauche qui m'inquiète !

Alors évidemment, ce ne sont pas les meilleures conditions pour se lancer dans une prépa marathon !

Mais je VEUX le faire, j’adore les préparations marathon, et ça m’ennuierait vraiment me blesser et devoir renoncer. Et j’aimerais aussi – pour une fois ! – réussir mon « après-marathon » ! Ne pas perdre les acquis, et pouvoir repartir du bon pied (c’est le cas de le dire, ha ha !).

Alors voilà où j’en suis. Motivée, mais inquiète …

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6 mai 2012 7 06 /05 /mai /2012 21:02

Et la motivation aussi ! Enfin ! Il faut croire que mon petit break était nécessaire, en tous cas il a été bénéfique. La forme reviendra elle aussi, je suis confiante. J'ai à nouveau ENVIE de courir. Envie de faire des entraînements variés.

Je suis retournée au club, et là aussi j'ai eu du plaisir. Plaisir de retrouver les copin(e)s du club, même d'aller dans le groupe "plaisir" (ben tiens, ça tombe bien, non  ?). Plaisir de "souffrir" samedi sur des 1000 m, avec le club toujours. Plaisir à retrouver en solo mon allure escargot ce matin, après l'effort d'hier. Et hâte du prochain entraînement !

Je pense que je vais me relancer sur de petites courses locales prochainement, pas pour le résultat (surtout pas, c'est bien trop tôt !), mais pour me remettre dans le bain, reprendre le goût des compétitions, retrouver la solidarité avec les membres du club, bref, retrouver toutes ces sensations qui me semblent bien lointaines.

Voili, voilou ! Que ça fait du bien .

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11 mars 2012 7 11 /03 /mars /2012 20:36

Je ne cesse de m’interroger sur les raisons de ma baisse de forme (ou plutôt du non retour de ma bonne forme). Il y a je pense plusieurs facteurs :

  1. L’hiver n’est décidément pas ma saison. Que je coure ou non, je perds toujours beaucoup des acquis.
  2. L’entraînement a été fait sans réelle logique, au jour le jour, parfois en suivant un plan (partiellement), parfois en allant au club (toujours de mauvaises expérience cette année), parfois en improvisant et en faisant juste n’importe quoi.
  3. J’ai repris du poids. Je n’ai plus la discipline de l’an dernier, j’ai repris de mauvaises habitudes et mon hygiène de vie laisser à désirer. Et ça, ça ne pardonne pas ! On sous-estime toujours l’effet d’une mauvaise hygiène de vie sur les performances …

Donc voilà. Rien de nouveau, mais ça fait quand même du bien de prendre un peu de recul pour voir ce qui se passe. Parce que je me dis que ce n’est pas normal d’en être au même point que l’an dernier à la même période, alors que j’avais tout de même bien progressé entre deux. Il fallait donc que je trouve où le bât blesse pour pouvoir corriger le tir. Nous sommes déjà à la mi-mars, et il me faut absolument réagir si je ne veux pas gâcher toute ma saison 2012 !

Il me faut positiver aussi. Car depuis le début de l’année, je broye du noir, je me lamente. C’est bien joli, mais ça ne fait pas avancer le schmilblick !

Alors une première démarche toute bête : j’ai relu en diagonale mon blog, en m’attardant sur les bons souvenirs : le marathon bien sûr, Morat-Fribourg, les entraînements qui ont bien été … Que ça fait du bien. Et là, je me suis dit : il n’y a pas de raison pour que ça ne revienne pas. Et c’est là aussi que je me suis rappelée à quelle point j’étais rigoureuse avec mon alimentation, comme je limitais le vin (là, les week-ends sont bien arrosés je dois dire), j’étais plus légère et je le sentais dans ma foulés. Je me suis remémoré ces bonnes sensations, cet enthousiasme et cette euphorie qui me gagnait peu à peu. Et bien sûr, j’étais rigoureuse avec mes entraînements, je suivais mon plan à la lettre, que dis-je : à la virgule ! J’avais cet avantage de savoir où j’allais, d’avoir un but bien précis et d’être admirablement bien guidée par notre coach ! Rien n’était laissé au hasard.

Alors bien sûr, en ce moment, je n’ai pas de plan précis, pas de ligne stricte. Mais je peux au moins déjà travailler sur mon hygiène de vie ! C’est même une nécessité. Quant aux entraînements, je vais essayer de me préparer un plan en m’inspirant de celui de l’an dernier. Pas pour préparer un marathon, mais les 20 km de Lausanne. Je n’ai donc pas besoin d’autant de volume, mais par contre, il me faut la qualité. Et les footings de récup bien placés pour bien assimiler. Je vais essayer de demander conseil à la coach si elle le veut bien (je n’aime pas abuser et trop solliciter).

Samedi prochain donc, c’est la Kerzerslauf : 15 km en nature, vallonnés. Une belle course que j’avais adorée l’an dernier. Ça va être difficile, je ne suis pas dans la forme que j’aurais voulue, et j’ai les jambes lourdes des entraînements de cette semaine.

Parce que cette semaine a été une fois de plus n’importe quoi : je suis allée au club mardi, où pour une fois j’aurais mieux fait de m’abstenir. Il y avait 4 x 2000 m au programme (récup 3’), à une vitesse bien trop soutenue. J’en suis ressortie complètement cuite, avec des jambes qui s’en souviennent encore aujourd’hui ! Ce n’était pas bien malin, et j’aurais pu m’en douter : on ne passe pas de quasiment rien à 4 x 2000 m ! Il faut qu’il y ait une progressivité. Or, en allant épisodiquement au club, je n’étais de loin pas prête pour ça !

Puis il y a les 20 km de Lausanne dans 7 semaines. Et là par contre, j’aimerais bien faire. Cela veut dire mieux que l’an dernier. Et avoir du plaisir. J’aimerais arriver bien préparée, pas au petit bonheur la chance. Il va falloir m’organiser. Je ne pourrai pas participer à la course des Traîne-Savates, qui représente une préparation idéale 2 semaines avant, car nous partons à New York le jour même pour une petite semaine. Et justement, il y aura New York donc, l’avant-dernière semaine avant Lausanne, alors il faudra trouver le moyen de s’entraîner sans faire n’importe quoi … Mais rien n’est insurmontable, alors on s’arrangera.

Et 2 semaines après Lausanne, il y a le Grand Prix de Berne (10 miles), auquel je n’ai pu participer l’an dernier, et que j’apprécie tout particulièrement. Alors cette année, j’aimerais bien le faire. Ce sera ma 2e chance si je n'arrive pas à mon objectif à Lausanne !

Bon, voilà, y’a plus qu’à maintenant !

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21 octobre 2011 5 21 /10 /octobre /2011 09:12

L'an dernier à la même époque, je m'apprêtais à partir pour New York pour y courir le marathon. Un an après, je n'ai pu m'empêcher d'aller me promener sur leur site internet, avec un brin (c'est peu dire) de nostalgie. Et j'ai voulu voir quelles étaient les exigences pour un dossard garanti par qualification. Eh oui, tout comme à Boston, on se qualifier pour New Yrok. Et si la qualification pour Boston constitue la quête du Graal pour tout coureur sur le continent nord-américain, il faut savoir que les exigences pour une qualification new yorkaise sont pourtant bien plus élevées.

Exemple : pour l'édition 2012, pour une femme de ma catégorie (45-50 ans), il faut avoir couru un marathon en 4 heures pour Boston, mais en 3h38 pour New York ! Différence notable, vous l'admettrez.

Mais avec le succès grandissant de ces deux épreuves mythiques, ils ont dû revoir leur exigences à la hausse. Pour la même catégorie toujours, il faudra donc pour se qualifier pour 2013, avoir couru un marathon en 3h55 pour Boston (ce qui reste très raisonnable), mais en 3h21 pour New York !!! Là, ça devient franchement du costaud ! Si à Boston, il faut gagner 5 minutes en un an, c'est 20-25 minutes de mieux qu'il faut faire à New York !!! Juste énorme.

Donc autant dire qu'il me faudra toujours passer soit par la loterie, soit par une agence, si je veux à nouveau courir à New York !

Dès lors, je dois dire que je comprends mieux pourquoi tout le monde cherche à se qualifier pour Boston : c'est tout de même plus accessible (encore que déjà très méritoire) !

Pour satisfaire votre curiosité, voici un tableau comparatif des chronos requis pour ces deux marathons sacrés :

Age

New York

Boston

2012

2013

2012

2013

M

F

M

F

M

F

M

F

18-35

2:55

3:23

2:45

3:00

3:10

3:40

3:05

3:35

35-39

2:55

3:23

2:45

3:00

3:15

3:45

3:10

3:40

40-44

3:10

3:38

2:50

3:10

3:20

3:50

3:15

3:45

45-49

3:10

3:38

2:58

3:21

3:30

4:00

3:25

3:55

50-54

3:30

3:52

3:06

3:35

3:35

4:05

3:30

4:00

55-59

3:30

3:52

3:14

3:49

3:45

4:15

3:40

4:10

60-64

3:45

4:13

3:24

4:06

4:00

4:30

3:55

4:25

65-69

3:45

4:13

3:35

4:26

4:15

4:45

4:10

4:40

70-74

4:00

4:35

3:46

4:50

4:30

5:00

4:25

4:55

75-79

4:00

4:35

3:46

4:50

4:45

5:15

4:40

5:10

80+

4:00

4:35

3:46

4:50

5:00

5:30

4:55

5:25

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22 juillet 2011 5 22 /07 /juillet /2011 13:53

decollage

... Enfin, presque ! Demain, c'est le grand départ. J'ai hâte d'y être, je me réjouis tellement !

Merci à tous pour vos conseils et suggestions. Je vais opter pour le plan de Raymond, ne serait-ce que par égard pour lui, pour le temps qu'il m'a consacré ! Je suis quelqu'un qui doute toujours (surtout de moi !), qui se pose beaucoup de questions (trop !), et parfois j'aimerais être moins compliquée ... Je suis en club, un bon club en plus, avec un bon coach, alors la question ne devrait même pas se poser ! A quoi bon sinon ? Le choix est donc fait.

Pour les sorties longues, je verrai, je prendrai peut-être celles du plan Daucourt si les autres passent mal ou m'épuisent trop. A voir, je ne sais pas encore. Disons que j'ai toujours cette possibilité d'adapter. Et je sais que je peux aussi toujours demander à Raymond.

Quant à mon objectif, plus j'y pense, plus je me dis que c'est de la folie de viser un chrono pareil ! Mon idée première, celle qui me tient vraiment à coeur, c'est de passer sous les 4 heures. Voir le chiffre "3" ! C'est un cap symbolique. Je vais arrêter de me prendre la tête avec le reste. Advienne que pourra ! Je vais suivre le plan, on fera comme convenu le point de temps à autres avec Raymond, et on avisera le moment venu. 

Je dois garder à l'esprit qu'il faut avant tout me faire plaisir. Sur les 3 marathons que j'ai courus, j'en ai vraiment dégusté deux : le premier où je visais juste de terminer en bon état (mais en courant !) avec l'envie de remettre ça, et le dernier où au vu de ma petite forme du moment, j'avais finalement  le même objectif : terminer en étant au mieux. Quant à mon 2e marathon, c'est peut-être celui de mon meilleur résultat (4h02), mais c'est aussi celui où j'ai souffert. Parce que j'avais un objectif (4h00), que je m'étais mis la pression, j'y suis allée dans un autre état d'esprit. Et pourtant, c'est celui qui m'a le moins marquée. Parce qu'au fond, le chrono ça compte, bien sûr, mais ce n'est qu'un détail finalement. Terminer bien, avoir de bonnes sensations en courant, déguster chaque moment passé, c'est tellement plus important, gratifiant ! Bien sûr, si cerise sur le gâteau, on atteint son objectif, c'est le top. Mais finament, ce ne doit pas être la priorité. Ne pas être trop rigide. Facile à dire ... Mais je vais tâcher de m'en souvenir !

Voilà pour mes (interminables) réflexions ! Je serai donc absente de la blogosphère quelques semaines, toutes batteries rechargées  !

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19 juin 2011 7 19 /06 /juin /2011 16:21

Cette histoire de test me travaille. J'en saurai plus quand j'aurai pu en discuter avec Raymond. Mais en attendant, comme je suis du genre impatiente, je suis allée chercher des renseignements sur le net. Et en donnant les mots "test par palier lactate analyse résultats", j'ai trouvé un document  de Swiss Olympic qui détaille tout : préparation du test, déroulement, analyse, etc. Très instructif.

Donc en fait, il y a deux concepts de seuil : la ligne de base + 1,5 mmol/l, et le seuil à 4mmol/l corrigé. Le premier correspond à "la valeur moyenne des concentrations de lactate à tous les paliers depuis le début du test, jusqu’à ce que l’augmentation entre deux paliers soit supérieure à 0.4 mmol/l. On ajoute ensuite à cette valeur moyenne une valeur fixe de 1.5 mmol/l, puis on repère la vitesse correspondante sur la courbe lactate/puissance."  Quand au second, il correspond aux valeurs relevées à 4 mmol/l.

Dans mon cas, le premier calcul donne 11.7 km/h (Ah !), et le seuil à 4 mmol/l donne 13 km/h. Evidemment, ça fait une différence ! Par contre, dans ce document, ils ne s'attardent pas sur le premier, tout semble être basé sur ce seuil à 4 mmol/l. Toutefois, il y a des cas où il faut revoir cette valeur à la baisse ou à la hausse, selon certains critères. Je ne vais pas réécrire leurs explications, mais après vérifications, je ne suis ni dans un cas (sur-évaluation), ni dans l'autre (sous-évaluation). Ce serait donc bien 13 km/h ...

Honnêtement, je pense que la réalité se trouve entre les deux. J'aimerais bien croire que la valeur la plus haute est la bonne ... mais à quoi bon se bercer d'illusions, sinon à courir à la déception et aux erreurs d'entraînement ! Sans doute y a-t-il aussi une question de capacité à tenir cette allure au seuil plus ou moins longtemps, et qui peut sans doute être développée, grâce à du travail spécifique. Et cette capacité à la tenir, je ne crois pas que le test la reflète. C'est sans doute là qu'il s'agit d'interpréter et de choisir les bonnes zones pour l'entraînement. J'ai donc hâte de pouvoir en discuter avec le coach, je sens que je vais l'appeler demain déjà !

Car j'aimerais vraiment pouvoir tirer profit de ce test. J'ai vraiment envie de faire au mieux à mon marathon en octobre, et je veux m'en donner les moyens. Je ne veux juste pas avoir les yeux plus gros que le ventre !

Mais comment suivre un entraînement parfaitement adatpé en courant en club ? Après tout, dans les entraînements en groupe, on se calque sur les autres, on est pas pile dans sa cible. Quoique ... Quand je pense aux 1000 m avec Teresa ou aux fractionnés plus courts, chacun peut aller à sa vitesse. Sauf que celui qui va plus lentement voit son temps de récup raccourci, car tout le monde repart en même temps. Pour éviter cela, j'avais une fois programmé mon Garmin pour respecter le temps de récup, et du coup, je me suis vite retrouvée toute seule ! Mais comme ils sont sympas, les autres m'avaient attendue, c'était chouette de leur part. Tout ça pour vous dire qu'il y a des choix à faire.

Je n'ai pas envie de renoncer aux entraînements du club. Il y a l'émulation de groupe que j'ai découverte il y a peu, moi qui ai été des années durant une coureuse solitaire et convaincue. Je dois dire que je n'en reviens pas encore de l'effet qu'a eu sur moi le fait de rejoindre le club ! J'y pensais depuis des années, mais je n'osais pas les rejoindre de peur de ne pas avoir le niveau (j'aime courir à mon rythme, selon mes sensations). Aussi à cause des contraintes d'horaires que cela implique : on n'attend plus le moment propice, la belle éclaircie, on y va à l'heure dite, quelles que soient la météo, l'humeur, la luminosité (il faut affonter la nuit par les froides soirées d'hiver) ... Des contraintes qui m'ont longtemps retenue.

Et puis un peu par hasard, un soir d'hiver justement où je culpabilisais de ne pas avoir été courir pour de très mauvaises raisons, je me suis lancée sans trop réfléchir. Je savais que c'était jour d'entraînement au club, je suis allée voir l'horaire sur le site, et je m'y suis rendue. Le tout en un éclair ! Eh bien je ne le regrette pas ! Bien au contraire. Je regrette presque de ne pas l'avoir fait plutôt, de m'être fiée à mes préjugés plutôt que d'aller juger par moi-même.

J'y ai découvert la convivalité, des coureurs de tous niveaux, de tous âges, aux passés sportifs très différents, mais tous très humbles et accueillants, encourageants. Le plaisir de courir à plusieurs, de voir le temps filer, le fractionné en groupe (très stimulant !) ... Et j'en passe.

Alors oui, je ne cours pas tout à fait à mon rythme. Apparemment, c'est plutôt bénéfique pour l'instant. Il faut dire aussi que je me garde 1-2 sorties seule, où je surveille à nouveau mes pulsations, mon allure, mes sensations ...

Donc, pour en revenir au test d'effort et à ma préparation (car je m'égare, je divague), j'aimerais idéalement coupler les entraînements au club avec un plan personnalisé. Histoire de tirer profit des deux. De garder le plaisir de courir en club, et de me donner toutes les chances de réussir mon défi. Défi avoué de passer impérativement sous les 4 heures, le reste étant tout du bonus !

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24 janvier 2011 1 24 /01 /janvier /2011 10:59

Après tout, on est encore en janvier, je peux donc encore le faire .

2010 a en gros été une année un peu n'importe quoi, néanmoins mémorable !

Tout d'abord, après une pause hivernale comme toujours (sauf cette année j'espère !) trop longue, la reprise fut difficile. Mais j'étais motivée, j'ai bien couru, participé à quelques courses jusqu'au Grand Prix de Berne mi-mai. La forme revenait peu è peu pour être enfin correcte.

Puis ce fut le relâchement. Etonnemment, quand on sait que j'avais New York en perspective. J'aurais dû continuer sur ma lancée, j'aurais pu aborder le plan NY dans de bonnes conditions, et la suite aurait certainement été tout autre.

Seulement voilà, j'ai levé le pied, et j'ai passé l'été à faire des footings tranquilles, plutôt 2 fois par semaine que 3 ou 4, avec même parfois une semaine sans rien faire du tout. Avec en conséquence logique une baisse de ma forme (sans compter la reprise des kg perdus au printemps).

Arriva le moment d'attaquer mon plan, généreusement concocté par Caliméro. Il me croyait sans doute mieux préparée, car j'ai honteusement tu ma paresse sportive ... Il m'a donc proposé un plan à 4 séances par semaine (ce que je lui avais initialement demandé), puis avec une option à 3 séances sur les premières semaines (quand je lui ai laissé entendre que je n'étais peut-être pas au top de ma forme).

Moi qui suis toujours plutôt très prudente, j'ai attaqué directement avec 4 séances, avide de me préparer pour ce grand événement. Caliméro a essayé de modérer mon enthousiasme, je suis restée sourde à ses avertissements ... et ce qui devait arriver arriva : un effondrement après quelques semaines. Parce que non seulement je suis toujours restée à 4 séances hebdomadaires, mais j'ai poussé jusqu'à cumuler 3 séances dont 2 dures sans jour de repos, ça a été la goutte qui a fait déborder le vase.

J'ai enfin entendu raison ... mais un peu tard ! J'ai dû me reposer une semaine en ne courant preque pas, puis je suis passée à trois séances par semaine, en enlevant presque toute forme de résistance. La forme ne revenait pas : pulsations hautes même à allure escargot, pas de jus, pas de jambes, la cata ...

Si ça n'avait pas été New York et pour les 50 ans de mon homme, franchement, j'aurais renoncé. Mais voilà, ça faisait 2 ans qu'on s'était inscrits, ça coûte son prix, on n'annule pas comme ça. Et puis je ne pouvais pas faire ça à mon chéri. J'ai donc essayé de positiver les 2-3 dernières semaines, et ça marché. Grâce notamment à la lecture de nombreux récits enthousiastes d'autres coureurs ayant participé à ce merveilleux marathon, et bien sûr grâce aussi à vos encouragements.

Nous y sommes allés, nous l'avons couru, et ça a été une véritable fête. J'avais abandonné bien évidemment tout objectif chronométrique (mon rêve de passer sous les 4 heures étant carrément utopique), je m'étais mis dans la tête de finir et si possible sans souffrance. Et ô surprise, ce fut le cas. Au-delà de mes espérances. Si je l'ai couru en mode footing ou presque, j'ai eu la forme du début à la fin, portée par cette foule délirante et unique, le beau temps, la magie des lieux. Moi qui 2 semaines avant calais au bout d'un heure ! Hélas mon mari a eu sa défaillance au genou qui nous a contraints à trottiner sur les 7 derniers kilomètres, mais pendant ce temps, dans ma tête, je pensais déjà à revenir, à courir d'autres marathons. Quelques jours avant, je m'étais jurée que ce serait le dernier, je me préparais au calvaire. Et finalement, ce fut le bonheur total. 100% du plaisir sur 42.195 km, alors que tout laissait présager le contraire. Une chance énorme, un cadeau du ciel.

Et depuis, je surfe sur mon petit nuage. J'ai plein d'objectifs en tête, je persiste à courir malgré la météo pas toujours clémente, moi qui ai une fâcheuse tendance à hiberner. New York a été un véritable coup de baguette magique.

Donc cette année, je ne tiens pas du tout à répéter mes erreurs de l'an dernier ! Et puis à bientôt 46 ans, je ne peux plus jouer à m'arrêter - reprendre - m'arrêter - reprendre ... J'y perds chaque fois, la reprise est toujours plus rude, je ne récupère jamais complètement mon niveau d'avant, et comme on dit : je n'ai plus 20 ans !

Avec mon inscription en club - enfin, ce n'est pas encore fait, mais en bonne voie, j'attends de voir demain - la régularité devrait être assurée, et la motivation bien entretenue.

Il me reste un point non négligeable : le poids ! Je sais, je dois vous paraître un disque rayé, je me plains toujours de mes quelques kilos en trop, je les perds, je les reprends (tiens, tiens, c'est comme la cap !). Mais ce n'est pas de la coquetterie : j'ai vraiment du poids à perdre, minimum 7 kg, jusqu'à 9-10 pour être à mon poids de forme de 2005-2006 (et je n'étais pas maigre). Eh oui, ils sont bien là et bien installés aussi. Si j'ai réussi ces dernières années à en perdre, c'était maximum 3-4 ... pour mieux les reprendre ensuite.

Car après l'objectif phare 2011 qui est le marathon de Zermatt en relais (donc un semi), un deuxième commence à se profiler dans ma tête : courir le marathon en moins de 4h ! Eh oui, j'y reviens. Après tout, j'ai manqué mon objectif d'un peu moins de 3 minutes en 2009, j'estime donc que moyennant un entraînement bien géré et des kilos en moins, et sauf accident, c'est tout à fait envisageable. Mais il ne faudra pas me relâcher.

Donc, 2010 : une année chaotique qui s'est miraculeusement bien terminée. A moi de faire en sorte que 2011 soit meilleure !

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11 avril 2010 7 11 /04 /avril /2010 13:05

Il va donc falloir structurer intelligemment mon entraînement si je veux réussir non pas à battre mes records - gardons les pieds sur terre ! - mais à faire des résultats honorables dans les courses à venir. Il y a donc les 10 km de Lausanne dans 2 semaines, et le GP de Berne (10 miles) dans 6 semaines.

Pour suivre un plan 10 km, autant dire que c'est bien trop tard. Pour le GP de Berne, je pense que je pourrais suivre un plan semi sur 8 semaines, en m'arrêtant à la 6e, puisqu'il s'agit après tout de 16 km contre 21 (si on arrondit). Je suis allée sur http://www.conseils-courseapied.com/, où j'ai trouvé des plans qui me semblent vraiment très bien faits. Le hic, c'est qu'avec le plan 8 semaines, il y a en 2e semaine deux séances de vma qui me seraient vraiment très bénéfiques ... sauf que ça tombe sur la semaine du 10 km de Lausanne ! Pas franchement indiqué ... Alors je peux bien sûr remplacer la 2e séance de vma par un simple footing (puisqu'il s'agit de la dernière sortie avant la course).

Voici donc le plan en question :

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

  

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup Footing 45' 
SL Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM  10 km de Lausanne !

  

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

  

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

  

Semaine 6
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM GP de Berne !

Donc en semaine 2, je peux soit :

  • remplacer la 3e séance (vma) par un footing
  • remplacer la 1ère séance par la 3e et faire un footing en 3e séance

Je pense aussi qu'il serait judicieux d'intervertir les semaines 3 et 4, histoire de récupérer un peu après le 10 km, et avant d'attaquer pour le GP ...

Avez-vous des avis, suggestions ?

 

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