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22 juin 2011 3 22 /06 /juin /2011 08:03

Hier soir, séance "Spécial Patricia" avec le club. Après bien des interrogations sur ce que ça pouvait être et avoir exclu une sortie dans le Lavaux (elle y habite) puisque nous avions rendez-vous au lieu habituel, il s'est avéré que c'était en fait tout simplement une séance dirigée par Patricia (et non Raymond).

Elle avait prévu 3 "jeux", chacun devant être exécuté pendant une dizaine de minutes, avec nos groupes respectifs.

Après un échauffement en footing de 30 minutes, nous avons commencé par une série d'exercices de coordination, qui consistaient à effectuer un mouvement toutes les 5 foulées sur une ligne droite d'environ 200 mètres. Tout d'abord des flexions (en touchant le sol), puis des extensions, puis écarts de jambes, puis foulées bondissantes (sauts d'obstacle imaginaire). A répéter en boucle jusqu'à arriver à 10 minutes. Fatiguant je dois dire, surtout les flexions !

S'en suivait le deuxième : courir en file indienne à allure "normale", le dernier accélère et dépasse la file pour se placer devant, et ainsi de suite, le tout pendant 10 minutes également. Sympa. L'ambiance était assez à la rigolade, et l'allure a peu à peu augmenté, dans la bonne humeur. Pas trop fatiguant, puisque nous étions assez nombreux, et que nous étions donc la plupart du temps en footing. Je crois que j'ai dû faire seulement 3, maximum 4 accélérations pour ma part.

Enfin, le jeu le plus amusant mais le plus épriouvant aussi : la chasse au lièvre ! On désigne un coureur qui fait le lièvre, le reste du groupe partant à sa chasse (sur environ 150 mètres), le lièvre partant avec quelqeus mètres d'avance. Il s'agit donc d'un sprint ... pour tout le monde, le lièvre étant lui certain de courir à fond. Eh bien c'est intensif ! J'ai adoré, mais que c'est long 150 mètres en sprint ! Surtout quand on est le lièvre, car là, pas question de faiblir ! Un seul lièvre a été rattrapé (et ce n'était pas moi !). Tous n'ont pas joué le jeu des chasseurs, c'est dommage. Certains accéléraient quelques foulées seulement, pour abandonner ensuite en trottinant, voire même en marchant ... et un peu toujours les mêmes. Bien sûr, cette succession de sprints épuise, mais c'est bien le but du jeu. Pour ma part, je m'y suis volontiers prêtée (vitesse max. atteinte selon mon Garmin : 23.5 km/h !), mais j'avoue avoir renoncé à pourchasser le dernier . Il y a eu 8 lièvres en tout, dont moi-même. Je n'avais plus couru comme ça à fond depuis bien, bien longtemps ! Mais que c'est bon

Retour en mode footing pendant une vingtaine de minutes, puis étirements sous la direction de Patricia toujours. Je dois dire que j'avais les jambes bien fatiguées, et que je sentais un peu mes adducteurs, et un muscle à l'extérieur de ma cuisse droite. Ces sollicitations un peu brusques ne ménagent pas les muscles ! J'ai encore fait quelques étirements supplémentaires en arrivant à la maison, puis une petite séance de Compex en mode "récupération active". Ce matin, à part des jambes un peu lourdes, je n'ai pas de douleurs.

Pendant l'échauffement, je n'étais pas tant en forme, et pendant la première série d'exercices non plus : un manque d'énergie certain. Mais le côté ludique m'a fait oublier mes mauvaises sensations, et finalement je me suis vraiment amusée et donnée à fond ! C'est ça, l'avantage du club aussi : ça nous pousse à nous bousculer un peu.

Tout à l'heure, je vois Raymond pour discuter de mon test de lactate. J'ai hâte de voir ce qu'il en dit, et ce qu'il pense d'un plan concocté par Chantal Daucourt, celle qui m'a fait passer le test. Je pense qu'il me poussera plutôt à suivre le plan du club, complété par des footings et sorties longues ... Enfin, on verra tout ça !

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19 juin 2011 7 19 /06 /juin /2011 16:21

Cette histoire de test me travaille. J'en saurai plus quand j'aurai pu en discuter avec Raymond. Mais en attendant, comme je suis du genre impatiente, je suis allée chercher des renseignements sur le net. Et en donnant les mots "test par palier lactate analyse résultats", j'ai trouvé un document  de Swiss Olympic qui détaille tout : préparation du test, déroulement, analyse, etc. Très instructif.

Donc en fait, il y a deux concepts de seuil : la ligne de base + 1,5 mmol/l, et le seuil à 4mmol/l corrigé. Le premier correspond à "la valeur moyenne des concentrations de lactate à tous les paliers depuis le début du test, jusqu’à ce que l’augmentation entre deux paliers soit supérieure à 0.4 mmol/l. On ajoute ensuite à cette valeur moyenne une valeur fixe de 1.5 mmol/l, puis on repère la vitesse correspondante sur la courbe lactate/puissance."  Quand au second, il correspond aux valeurs relevées à 4 mmol/l.

Dans mon cas, le premier calcul donne 11.7 km/h (Ah !), et le seuil à 4 mmol/l donne 13 km/h. Evidemment, ça fait une différence ! Par contre, dans ce document, ils ne s'attardent pas sur le premier, tout semble être basé sur ce seuil à 4 mmol/l. Toutefois, il y a des cas où il faut revoir cette valeur à la baisse ou à la hausse, selon certains critères. Je ne vais pas réécrire leurs explications, mais après vérifications, je ne suis ni dans un cas (sur-évaluation), ni dans l'autre (sous-évaluation). Ce serait donc bien 13 km/h ...

Honnêtement, je pense que la réalité se trouve entre les deux. J'aimerais bien croire que la valeur la plus haute est la bonne ... mais à quoi bon se bercer d'illusions, sinon à courir à la déception et aux erreurs d'entraînement ! Sans doute y a-t-il aussi une question de capacité à tenir cette allure au seuil plus ou moins longtemps, et qui peut sans doute être développée, grâce à du travail spécifique. Et cette capacité à la tenir, je ne crois pas que le test la reflète. C'est sans doute là qu'il s'agit d'interpréter et de choisir les bonnes zones pour l'entraînement. J'ai donc hâte de pouvoir en discuter avec le coach, je sens que je vais l'appeler demain déjà !

Car j'aimerais vraiment pouvoir tirer profit de ce test. J'ai vraiment envie de faire au mieux à mon marathon en octobre, et je veux m'en donner les moyens. Je ne veux juste pas avoir les yeux plus gros que le ventre !

Mais comment suivre un entraînement parfaitement adatpé en courant en club ? Après tout, dans les entraînements en groupe, on se calque sur les autres, on est pas pile dans sa cible. Quoique ... Quand je pense aux 1000 m avec Teresa ou aux fractionnés plus courts, chacun peut aller à sa vitesse. Sauf que celui qui va plus lentement voit son temps de récup raccourci, car tout le monde repart en même temps. Pour éviter cela, j'avais une fois programmé mon Garmin pour respecter le temps de récup, et du coup, je me suis vite retrouvée toute seule ! Mais comme ils sont sympas, les autres m'avaient attendue, c'était chouette de leur part. Tout ça pour vous dire qu'il y a des choix à faire.

Je n'ai pas envie de renoncer aux entraînements du club. Il y a l'émulation de groupe que j'ai découverte il y a peu, moi qui ai été des années durant une coureuse solitaire et convaincue. Je dois dire que je n'en reviens pas encore de l'effet qu'a eu sur moi le fait de rejoindre le club ! J'y pensais depuis des années, mais je n'osais pas les rejoindre de peur de ne pas avoir le niveau (j'aime courir à mon rythme, selon mes sensations). Aussi à cause des contraintes d'horaires que cela implique : on n'attend plus le moment propice, la belle éclaircie, on y va à l'heure dite, quelles que soient la météo, l'humeur, la luminosité (il faut affonter la nuit par les froides soirées d'hiver) ... Des contraintes qui m'ont longtemps retenue.

Et puis un peu par hasard, un soir d'hiver justement où je culpabilisais de ne pas avoir été courir pour de très mauvaises raisons, je me suis lancée sans trop réfléchir. Je savais que c'était jour d'entraînement au club, je suis allée voir l'horaire sur le site, et je m'y suis rendue. Le tout en un éclair ! Eh bien je ne le regrette pas ! Bien au contraire. Je regrette presque de ne pas l'avoir fait plutôt, de m'être fiée à mes préjugés plutôt que d'aller juger par moi-même.

J'y ai découvert la convivalité, des coureurs de tous niveaux, de tous âges, aux passés sportifs très différents, mais tous très humbles et accueillants, encourageants. Le plaisir de courir à plusieurs, de voir le temps filer, le fractionné en groupe (très stimulant !) ... Et j'en passe.

Alors oui, je ne cours pas tout à fait à mon rythme. Apparemment, c'est plutôt bénéfique pour l'instant. Il faut dire aussi que je me garde 1-2 sorties seule, où je surveille à nouveau mes pulsations, mon allure, mes sensations ...

Donc, pour en revenir au test d'effort et à ma préparation (car je m'égare, je divague), j'aimerais idéalement coupler les entraînements au club avec un plan personnalisé. Histoire de tirer profit des deux. De garder le plaisir de courir en club, et de me donner toutes les chances de réussir mon défi. Défi avoué de passer impérativement sous les 4 heures, le reste étant tout du bonus !

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18 juin 2011 6 18 /06 /juin /2011 14:44

Dernière course du Trophée avant l'été, du moins en ce qui me concerne. Je ne pourrai participer à la Destiny, car je serai en France pour un mariage. Et de toutes façons, je ne l'aurais pas faite, à une semaine de Zermatt ...

Je craignais d'être un peu fatiguée. Ce vendredi, je me sentais bien, mais jeudi j'ai ressenti de la fatigue, après ces deux longues sorties de dimanche et mardi dernier. J'avais les jambes lourdes et pas d'énergie. Heureusement, hier ça allait nettement mieux !

Il a commencé à pleuvoir bien fort hier en milieu d'après-midi. La course avait lieu à 20h, et ça n'avait pas l'air de vouloir se calmer. Tant pis, j'étais bien décidée à y aller. Mais la chance nous a souri : la pluie a cessé un peu avant que le départ soit donné !

J'y ai croisé quelques membres du club en allant retirer mon dossard, dont Raymond, notre président et coach, qui venait supporter ses coureurs.

Je suis allée m'échauffer seule, j'ai vite enlevé ma veste de pluie, car il faisait lourd mine de rien ! J'ai terminé avec Linda, et nous sommes allées nous placer ensemble dans le bloc de départ.

Le départ est donné, je suis Linda sur quelques centaines de mètres, mais très vite, je sens que c'est trop vite pour moi, je suis partie trop fort. Je vais donc être très vite dans le rouge. Le parcours consiste en trois boucles de 3.4 km vallonnés (le plat n'existe pas par ici ), mais moins qu'à Savigny ou Pully, les deux dernières courses.  Le départ est en faux-plat montant, plat, puis une autre montée, avat d'entamer la longue descente bienvenue, descente légère mais roulante. Puis c'est une succession de virages et petites montées qui coupent le rythme, avant de remonter dans le village jusque vers la fin de la boucle.

Il n'y a pas de pente raide, mais je sens que je n'ai pas trop de jus. Tout au long des trois boucles, je serai en résistance dure, le souffle court, à toussoter la glaire qui me remonte dans la gorge (ça m'arrive souvent quand je suis dans le rouge). Il me semble trouver un semblant de rythme et être un peu mieux dans la 2e boucle, mais la 3e sera très difficile. Je me dis que décidément, ces "petites distances" sont bien plus dures que les plus longues, comme les semi ou les marathons, où l'effort est certes plus long mais moins intense. Ce doit être l'âge, mais je préfère !

A chaque tour, je reçois les encouragements de mon mari venu me soutenir, et de Raymond, qui sont au même endroit, mais je n'arrive pas à leur grimacer un sourire. Ayant enfin la tenue du club, j'ai droit aussi à quelques encouragements le long du parcours de gens qui ne me connaissent pas, mais qui disent "allez le footing" (pour footing-club).

Ce qui était dur aussi, surtout sur le 3e tour, c'est que j'étais la plupart du temps quasiment seule (un peu moins au 2e tour) après la descente, donc personne pour me tirer. Car mine de rien, ça stimule d'avoir d'autres coureurs autour de soi ! Et c'est juste avant les montées, donc là où c'est dur. Pour le 3e tour, c'était le "no man's land". A moment donné, j'ai dû me faire violence pour relancer un peu, car je me suis aperçue que je ralentissais sans m'en rendre compte.

Je constate aussi que je perds décidément pas mal de temps dans les descentes. Il faut dire que je profitais pour récupérer, car je ne pouvais être à fond tout du long ! J'arrivais par contre - tout à fait étonnemment - à diminuer l'écart dans les montées, mais dans la douleur.

J'ai quand même dépassé deux membres du club : le premier en fin de 1er tour, parce qu'il boitait (j'espère qu'il ne s'est pas trop blessé), et l'autre à la fin du 2e tour. Par contre, j'ai très vite perdu de vue Linda et ne l'ai plus revue, même au loin, elle a fini bien devant moi (près de 3 minutes) ! Elle a retrouvé la forme, j'en suis très contente pour elle. Elle a fait une année du tonnerre en 2010, en battant largement tous ses records, et a eu un petit coup de mou en ce début 2011, ce qui est bien compréhensible : pas évident de faire toujours mieux, la progression n'est pas quelque chose de linéaire ! Et si je lui ai servi de stimulant sur cette course (elle espérait bien finir devant moi), j'en suis bien contente. Et elle peut être rassurée : je ne suis pas près de la rattraper !

Quant à moi, ce n'était pas mon meilleur jour, loin s'en faut. Cela tient-il à la mauvaise gestion (il faut vraiment que j'arrive à partir moins fort), ou à une légère fatigue résiduelle suite à la montée du Mont Tendre ? Je n'en sais rien. Je suis malgré tout satisfaite, car j'ai terminé en 51:18 pour une distance officielle de 10.2 km, mais de 10.35 km sur mon Garmin, ce qui constitue un bon temps pour moi (4:57 au km selon ma montre). Les 12 km/h ne sont plus loin, vivement que je passe "officiellement" dessous !

A l'arrivée, j'ai retrouvé mon mari qui m'attendait, et les habituels membre du club qui participent régulièrement aux courses du Trophée. Raymond est venu nous féliciter. Il m'a dit que j'avais bien progressé et m'a demandé si j'avais fait un test d'effort, et m'a propospé qu'on en discute une fois. D'après lui, les valeurs sont généralement surestimées, car ces tests sont faits pour des pros, et l'interprétation n'est pas tout à fait la même pour nous. Je le crois volontiers, car décidément, tenir 13 km/h sur 10 km me paraît quelque chose d'utopique pour l'instant ! J'ai donc hâte d'entendre ses commentaires sur ce test.

Plus j'y pense, plus je me dis que courir un marathon en 3h45 est bien trop ambitieux pour moi. Pour l'instant tout du moins. Passer sous les 4 heures reste mon objectif, mais je ne dois pas mettre la barre trop haut. Je verrai ce qu'en pense Raymond, j'ai confiance en son jugement, il a beaucoup d'expérience et de sagesse.

Mes temps de passage (qui démontrent que contrairement à ce que je pensais, mon 3e tour était pas si mal, si j'ai peiné au début de ce 3e tour, je me suis rattapée ensutie) :

ATR_tempsAuKm.jpg

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15 juin 2011 3 15 /06 /juin /2011 10:02

Après ma séance de jeudi dernier, j'avais les jambes lourdes, j'ai eu un petit refroidissement, et je ne me sentais pas de participer à la séance de 1000 mètres proposée par Teresa. Je ne sais pas si j'ai bien fait ou pas, car ce type de séances est très utile, et on n'en fait pas beaucoup, la faute à toutes ces courses, ou aux entraînements en côtes ...

Je suis donc partie sans trop d'enthousiasme pour une longue sortie dimanche. Il faisait beau et bon, et j'avais dans l'idée de faire minimum 1h30, idéalement 1h45, mais pourquoi pas 2h . Je suis partie sans trop savoir quel parcours j'allais emprunter, les sensations me dicteraient le chemin ! Je ne me sentais encore pas trop bien, toujours ce refroidissement que j'ai sans doute attrapé par mon fils.

Finalement, j'ai très vite eu de bonnes sensations. C'est donc sur une grande boucle que je me suis lancée, sans trop savoir le temps que ça allait me prendre. L'avantage de bien connaître la forêt, c'est qu'on peut à tout moment rallonger ou raccourcir, selon l'envie ou les besoins.

Au final, j'aurai parcouru 19 km en 2h07. J'avais quand même les jambes un peu lourdes le dernier quart d'heure, mais j'ai eu énormément de plaisir, et toute mon énergie était revenue. Le profil était bien vallonné (294 m D+ et -) et varié, comme j'aime.

Hier soir, c'était sortie dans le Jura avec le club. Au programme : rejoindre le sommet du Mont Tendre depuis le col du Mollendruz, soit 9.25 km et 562 m de D+ en aller-simple. Je ne savais pas dimanche que ce serait une aussi longue sortie, sinon j'aurais fait plus court ! Car bien entendu, nous avons fait l'aller-retour, soit 18.5 km. Heureusement, si j'ai eu les jambes un peu lourdes lundi, il n'en était plus rien hier, et c'est assez confiante que je me suis rendue au Mollendruz. Je me suis extasiée sur la beauté de la région du Pied du Jura qu'on traverse en y allant, nous sommes décidément gâtés chez nous !

Les conditions étaient idéales : une température légèrement fraiche mais parfaite pour courir, un soleil assez dégagé (nous avons évité les orages), et de bons terrains, un peu glissants par endroits quand même, surtout sur les rochers vers le sommet.

La montée est assez régulière, parfois un peu plus raide comme au début dans la forêt, où c'était difficile de courir, entre la pente, les racines, les cailloux et les branches ! Moi qui craignais un peu de souffrir, ça s'est très bien passé. Nous sommes montés tranquillement (avec le groupe de Patricia), j'aurais même bien été plus vite par endroits ! Mais ça nous a permis de nous économiser et d'arriver facilement en haut, ce qui est appréciable. Après le début en forêt, il y a eu un passage sur route, puis sur chemin carrossable mais caillouteux, puis les derniers kilomètres se font à travers les alpages, au milieu des vaches et des veaux, superbe ! Il fallait faire attention où nous mettions nos pieds, car il y avait pas mal de rochers et de trous faits par les vaches. Un vrai petit trail.

Au sommet (où tous ne sont pas montés, certains se sont arrêtés à la dernière étable), la vue était superbe, même s'il y avait de petits bancs de brouillards qui se dépaçaient juste sur la cime. On y voit tout le lac Léman, la Vallée de Joux, mais sans pour autant voir son lac, et d'autres sommets comme le Suchet. Un moment de bonheur bien mérité, mais vite écourté, car il faisait frais là-haut, nous avions transpiré et c'est le coup à prendre froid. De plus, il nous fallait encore descendre, et il se faisait déjà tard (20h30).

Si la descente n'a posé aucun problème au niveau effort, il fallait toutefois veiller à ne pas glisser ni se tordre la cheville. Du reste, j'ai eu mal à ma cheville gauche, mais bizarrement seulement sur les tronçons de chemins carrossables caillouteux : les appuis y sont mauvais, et ça tirait à l'intérieur de ma cheville. Je ne sais pas si c'est "normal" ou si mes chaussures de trail (que je mets rarement) me sont mal adaptées ... Heureusement, les douleurs disparaissaient dès que nous étions sur les sentiers ou la route (à la fin).

J'avoue être descendue prudemment, entre mes douleurs et les appuis instables, je ne tenais pas à me faire une entorse, ça aurait trop bête. Mais certains sont descendus assez vite, un bon entraînement pour Sierre-Zinal et ses terribles derniers kilomètres en descente. Le jour commençait à baisser, et on voyait la pleine lune (ou presque pleine ?), énorme et magnifique.

La seule chose que j'ai mois aimée est le dernier bout sur route, un peu longuet. La fatigue commençait à se faire sentir dans les jambes, et la plupart sont descendus à travers la forêt. Pour ma part, j'avais trop peur de me blesser dans cette forêt humide, mais il paraît que ce n'était en fait pas le même passage qu'à la montée, et qu'il était tout à fait praticable. Je le saurai pour la prochaine fois, c'était nettement plus sympa que la route !

En tout 2h18 d'effort dans un très beau cadre, j'ai adoré ! Le temps de faire quelques étirements et de discuter un peu, il était déjà 21h45 ! Plus question pour moi d'aller au restaurant, il y avait encore 45 minutes de route pour rentrez chez moi, ça faisait tard, et je me voyais mal rouler de nuit ensuite sur ces petites routes de campagne. Dommage, ça aurait été très sympa de se retrouver après cette belle sortie autour d'un plat chaud. Ma foi, ce sera pour une autre fois

Je suis très contente, car j'ai bien digéré ma longue sortie de dimanche, j'ai ressenti assez de facilité dans cette montée (moi qui il y a quelques mois encore pestais contre les côtes !), et ce matin, mes jambes ne sont pas du tout lourdes ! J'espère juste que j'aurai assez de punch vendredi pour la course A Travers Romanel, après ces deux sorties de près de 20 km chacune ... D'ici là, repos, histoire de recharger les batteries.

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10 juin 2011 5 10 /06 /juin /2011 09:13

Puisque je n'y suis pas allée mardi en raison de mon test de lactate, je suis allée au club hier. De toutes façons, j'ai l'intention de peu à peu y aller le mardi et le jeudi, maintenant que je suis plus à l'aise dans mon groupe, et que je suis plus entraînée.

En arrivant là-bas, je salue quelques connaissances dont Geneviève, Linda, Alain, Jacky et Norbert. Nous papotons un peu, et au moment de partir, alors que j'allais m'élancer avec le groupe de Patricia, Linda et Geneviève me proposent de venir dans leur groupe, celui de Teresa (donc les moyens+). J'ai peur que ça aille trop vite pour moi, mais elles m'assurent qu'il n'y a pas tant de différence. N'ayant pas le temps de réfléchir, je me lance, je verrai bien. Après tout, j'ai déjà fait quelques entraînements avec Teresa le samedi matin (les fameux 1000 mètres), et ça m'avait bien plu.

Nous partons à une allure assez tranquille qui me convient bien les 10 premières minutes. Puis une belle côte fera monter mes pulsations, je ne suis plus en endurance. Au bout d'une vingtaine minutes, nous arrivons à l'endroit où nous allons faire nos exercices. Là, ce seront tout d'abord des exercices de coordination. On commence par assouplir le bassin, puis on court sur place le plus vite possible, ceci en alternance. Ensuite, en avançant : des pas chassés, croisés, et d'autres que je ne saurais décrire mais qui fatiguent mine de rien !

Puis l'exercice principal : 15 x 40"/40", avec le passage d'un virage en épingle à cheveux. Le but : apprendre à serrer le virage en pleine vitesse, sans se laisser déporter. Il faut donc ralentir quelque peu, se pencher dans le virage, puis relancer, le virage se situant au milieu de l'accélération. J'ai eu un peu de peine à suivre au début, mais ensuite j'étais bien dans le rythme. Un bon exercice exigeant qu'on est bien content de faire en groupe plutôt que seul !

Puis retour en mode footing (un peu soutenu pour moi), avec pour finir les étirements dirigés par Teresa (pas de gainage hier soir, car le local étant occupé, nous les avons fait dehors sur l'herbe humide, pas top pour les abdos !). J'aime bien ces étirements, car Teresa donne des consignes très précises pour que nous les fassions justes. Son but est, comme elle l'avait expliqué la dernière fois, d'étirer les muscles qui ont travaillé, et de renforcer les muscles complémentaires. On insiste pas mal sur la décontraction de la nuque et du dos, car la course à pied aurait tendance à nous voûter et nous tasser semble-t-il.

Finalement, je ne me suis pas sentie trop déplacée dans ce groupe. Je trouve toujours les conseils de Teresa excellents, et elle est très motivante, et très appréciée du reste. Et puis le groupe est sympa. Je n'aimerais juste pas me griller à trop en faire, ou à courir trop vite ...

Samedi à 9h, Teresa propose à ceux qui le souhaitent d'aller faire des 1000 mètres (4 si je ne dis pas de bêtises), puisqu'il n'y a pas de course ce week-end. Je suis bien tentée, mais je ne sais pas encore. Il faudrait aussi que je fasse une sortie longue et lente ce week-end, et mardi nous avons une sortie de grimpette dans le Jura (Mollendruz - Mont Tendre), donc il faut idéalement arriver avec un peu de fraicheur. Et vendredi prochain, il y a à nouveau une course du Trophée (10.2 km en 3 boucles).

Sinon, j'ai reçu un téléphone du magasin : ma tenue de club est enfin arrivée !

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7 juin 2011 2 07 /06 /juin /2011 18:03

Après du repos dimanche, et un petit footing léger de 42' hier (avec des jambes lourdes et des sensations pas terribles), je suis allée faire mon test cet après-midi. Heureusmement, je me sentais très bien, ça aurait été dommage d'arriver sur les genoux pour cette occasion !

J'ai dû commencer par une dizaine de minutes d'échauffement en courant à 7 km/h sur le tapis, c'est court, mais suffisant semble-t-il. Pendant ce temps, la femme qui me fait passer le test, Chantal Daucourt, triple championne d'Europe de VTT  et très bonne coureuse, m'explique la procédure : le test se fait par paliers de 3 minutes, en augmentant l'allure de 1.5 km/h chaque fois, après une brève pause de 30 secondes où elle me prend quelques gouttes de sang pour calculer le taux de lactate (petite piqûre au bout du doigt). On commence à 7 km/h. Je dois dire que j'appréhende les augmemntations d'allure, 1.5 km/h ça me paraît beaucoup, enfin, surtout à partir de 11.5 km/h ! Je vais vite être out

Le début est très facile, forcément. A la fin de chaque palier, elle me demande mon impression sur une échelle de 1 à 20, où 10 = facile, et 20 = effort maximal, avec des nuances évidemment. On passe à 8.5 km/h, tout baigne, les 3 minutes passent vite, puis à 10 km/h, puis à 11.5 km/h, je suis toujours à l'aise. Arrive le palier de 13 km/h, je commence à avoir chaud (elle va enclencher le ventilateur), mais ça va, l'effort est tout à fait supportable. A 14.5 km/h, ça devient difficile, mais je tiens encore bien les 3 minutes, sous ses encouragements. A 16 km/h, je trouve que le tapis va bien vite, je tiendrai 1'30" avant de commencer à peiner à suivre le tapis (si je puis dire), elle va l'arrêter.

Bon, je suis contente d'avoir pu entamer le palier des 16 km/h, mais j'ai le sentiment que j'aurais peut-être pu continuer un peu, c'est toujours comme ça, dès qu'on arrête et qu'on récupère la moindre, on minimise la difficulté. Elle me rassure en me disant qu'en voyant la fc et le lactate, j'aurais peut-être tenu encore jusqu'à 1'45" ou 2', mais pas plus.

Petit retour au calme d'une 6-7 minutes à moins de 6 km/h, histoire de ne pas arrêter brusquement. Evidemment, quand je m'entraîne, je fais plus d'échauffement et de retour au calme, mais là, il s'agit d'un test, pas d'un entraînement ! Et l'échauffement aura finalement quand même duré dans les 20 miunutes puisque les premiers paliers sont lents.

J'ai dû également répondre à quelques questions : ce que j'ai fait comme sport les 48 dernières heures, ce que j'ai mangé à mon dernier repas, ma taille, mon poids, mon état de forme aujourd'hui (sur une échelle de 1 à 10), ma motivation (même échelle). C'est avec toutes ces indications, et les données mesurées lors du test, qu'elle va faire ses calculs et préparer les résultats, pendant que je passe au vestiaire prendre ma douche.

Résultats

Seuil : 13 km/h (4 mmol lactate) / 166 puls
VMA : 15 km/h
VO2max théorique relative : 52 mml/min/kg (très bien pour mon âge paraît-il )

En résumé, j'ai une "excellente endurance aérobie" (je cite), car mon taux de lactate reste longtemps bien bas. Mes zones de travail sont :

Echauffement/récupération : 130-140 puls (7.1-8.5 km/h)
Endurance de base : 140-150 (8.5-9.8 km/h)
Endurance intensive : 150-163 puls (9.8-12.3 km/h)
Seuil : 163-169 puls (12.3-13.4 km/h)
VMA : 170 et plus (13.4 km/h et plus)

Quant à LA question : en combien le marathon ? Je peux d'après elle sans autres descendre sous les 4h ... Je pourrais même envisager 3h45 ! Là, ça me paraît un peu prétentieux pour le moment, mais c'est rassurant quant à mon objectif.

Elle va me concocter un plan pour 3h50 (je peux encore changer d'objectif, elle le fera courant juillet). Elle m'affirme donc que ces données sont très fiables, et qu'on est très vite fixé quand on suit le plan : si on arrive sans autres à tenir les allures fixées (genre sur les 1000 m, etc), c'est que l'objectif est juste et devrait pouvoir être atteint sans problème. Elle me conseille aussi vivement de m'entraîner dès septembre au bord du lac, sur du plat, pour les séances spécifiques, en travaillant à la vitesse et non à la fc. En effet, la fc est très variable, peut dépendre de tas de facteurs et donc ne pas être une référence sûre. En plus, travailler à la vitesse permet de bien mémoriser l'allure marathon.

Je ressors donc très rassurée et motivée par ce test. Pour mon objectif marathon, l'ayant couru en 4h02 en 2009 alors que j'étais moins en forme, moins bien préparée et avec 6 kg en plus que maintenant, je pense en effet que je dois facilement pouvoir passer sous ces 4h, et même moins. Sauf accident bien sûr. Mais je n'aimerais pas me tromper d'objectif, car ça peut faire très mal sur une telle distance.

J'attends donc avec impatience de recevoir ce fameux plan. Je ferai en sorte de l'adapter aux sorties du footing-club, au moins pour la sortie du mardi. Si besoin (en cas de doute ou grosse différence avec le plan du club), je demanderai à Raymond comment l'adapter.

Ce qu'il y a de bien, c'est que je peux lui communiquer les dates des courses que j'envisage de faire, et elle adaptera le plan en conséquence. La question est : Morat-Fribourg à 4 semaines du marathon, ou le semi de Jussy 6 semaines avant ? Elle trouve que c'est mieux de courir un semi (pour rappel, Morat-Fribourg est une course montante de 17.17 km), mais Morat-Fribourg est mieux placé question date ... Hélas, il n'y a pas de semi dans la région au bon moment, je vais encore contrôler.

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5 juin 2011 7 05 /06 /juin /2011 13:07

Hier donc, j'ai encore participé à une course du Trophée lausannois, une course que je connaissais déjà, et que j'aime assez malgré sa difficulté. La dernière fois que je l'avais faite (2006), c'était encore un 10 km. En fait, le parcours est exactement le même, mais ils ont rectifié la distance qui était alors surestimée.

En arrivant sur place, j'ai vu quelques membres du club, Linda et Alain d'abord, puis Teresa. Je suis tombée sur Elisa juste au moment où je partais m'échauffer. Du coup, nous avons trottiné ensemble, très tranquillement pour ne pas être cuites avant le départ . J'ai quand même effectué 2-3 courtes lignes droites avant d'aller me placer dans le peloton vers le départ.

Juste avant le départ, on nous avertit qu'il y a quelques travaux sur le parcours et qu'il faut regarder où on met nos pieds ! Bon, finalement, ce ne sera pas grand chose, mais mieux vaut être averti. J'ai quand même trouvé qu'ils auraient pu annoncer ça avec le haut-parleur, car je suis sûre que beaucoup n'ont rien entendu.

Le départ est donné, et je pars un peu vite. Après déjà 500 mètres, je sens que je suis dans le rouge, aïe ! La première partie est pourtant descendante dans l'ensemble, ce devrait donc être facile, alors que je peine déjà. Je m'inquiète pour la suite du parcours, mais je maintiens une allure soutenue pour moi. Je passe le premier km en 4:44, ce qui est bien trop vite ! Le 2e en 4:53 et le 3e en 5:03 : je n'arrive plus à maintenir l'allure malgré le profil descendant. Autant dire que j'arrive dans le début de la montée déjà bien entamée. On commence à me doubler, je me maudis de ma bêtise.

Heureusement, la montée compte de nombreux faux-plats, ce qui me permet de relancer un peu. Je suis plus ou moins alignée sur les autres coureurs autour de moi, et je m'accroche. Après tout, ce sont 3 km de montée, et après les difficultés sont derrière. Il me semble apercevoir Linda au loin, je la reconnais à sa tenue du club (que pour la petite histoire que n'ai toujours pas reçue, plus de 2 mois après voir passé commande).

Au ravitaillement, pour la première fois depuis longtemps, je m'arrête (alors que j'ai pris l'habitude de boire en courant ces derniers temps), je bois la moitié de mon verre et m'arrose la nuque de l'autre moitié, avant de repartir. La pente est un peu plus raide avant de s'adoucir à nouveau. C'est bien Linda que j'avais vue, elle n'est pas très loin devant, et ça va littéralement booster. Elle est nettement meilleure que moi, je pense qu'elle n'est pas dans un bon jour, et je crois savoir qu'elle n'aime pas les montées. Peu importe les raisons, je vais essayer de m'accrocher pour la garder en point de mire. Je vois la distance qui nous sépare se rétrécir, je m'accroche même si je souffre, je redouble pas mal de monde, ça fait du bien. Je sais que Linda me sèmera dans la descente, alors je me dis que je vais tâcher de tenir jusqu'au haut de la montée.

Je ne dois être plus qu'à une trentaine de mètres d'elle une fois en haut. J'en suis très satifsaite. Je vais maintenant tâcher de descendre au mieux, sans point de côté (une facheuse tendance chez moi dans les descentes), mais je sens que je suis bien entamée. Linda va en effet peu à peu me distancer, mais je suis contente de toujours la voir au loin, et de "limiter les dégâts". Je vais réussir à doubler les quelques coureurs/euses qu'elle dépasse, mais avec pas mal de retard sur elle quand même ! A moment donné, avant la dernière descente, je vois Virginie devant moi, une jeune coureuse du club qui a terminée 3e aux 10 km de Lausanne dans la catégorie "Espoirs femmes". Je n'en reviens pas, elle doit être dans un mauvais jour, ce n'est pas possible autrement. Je vais la doubler (!!), toujours à la poursuite de Linda. Juste après, il y a des villageois qui tiennent un jet d'eau, sous lequel je vais me faire un plaisir de passer, quelle chaleur !

Je terminerai ma course en 47:54 à mon chrono (je n'ai toujours pas les résultats officiels, mais ça ne doit pas être bien différent, car j'ai démarré mon chrono au coup de pistolet et l'ai arrêté pile en passant la ligne d'arrivée).

Je suis très contente de ma course, même si je ne l'ai pas gérée au mieux avec un départ trop rapide qui m'a coûté. C'était nettement moins grisant que la course à Pully la semaine dernière, où j'avais de la marge. Cette fois, pas de sensation de facilité, j'ai vraiment tout donné, je n'avais pas de réserve. C'est plus dur physiquement, mais le résultat est gratifiant. Et puis un grand merci à Linda qui m'a servi de lièvre sans le savoir ! C'est la première fois que je tente de m'accrocher à quelqu'un sur une course, d'habitude j'essaie de faire fi des autres et de courir uniquement selon mes sensations. Je dois dire que ça m'a permis de tenir là où j'aurais probablement décroché, et d'oublier un peu ma "douleur".

A l'arrivée, j'ai encore aperçu Pascal, Michel et Max, tous du club également. C'est sympa de se retrouver presque toujours les mêmes sur ces petites courses locales. Puis il nous a fallu partir (mon mari est venu me supporter), nous étions attendus pour le souper.

Mes allure moyenne par kilomètre (selon mon Garmin) : 4:44 - 4:53 - 5:03 - 5:40 - 5:54 - 5:37 - 5:04 - 4:39 - 4:18 - 4:09.

 

 

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3 juin 2011 5 03 /06 /juin /2011 22:14

J'ai finalement renoncé à ma sortie de 1h45 mardi avec le club, le week-end précédent ayant été bien chargé, et la fatigue présente. Suis pas une pro, moi ! Donc à la place, petit footing tranquille lundi d'une heure en solo. J'ai longtemps hésité à prolonger ou non, j'avais pris mon porte-gourdes au cas où (il faisait encore bien chaud en début de semaine). Mais la raison l'a emporté, je me suis dit que les 2 heures de samedi faisaient office de sortie longue, même s'il y a eu pas mal de pauses, la sortie était intense.

Jeudi, re-footing, avec 8 x 30"/30", histoire de dynamiser un peu ma foulée avant la course de samedi, mais sans générer de fatigue. Je n'ai plus travaillé ma vitesse depuis les 20 km de Lausanne, ça fait du bien de retrouver un peu de tonicité. Cette fois, mon homme m'a accompagnée. Une heure au total.

Et demain donc, ce sera la "Course à Dingler", qui fait elle aussi partie du Trophée lausannois des courses hors stade. C'est un joli parcours vallonné de 9.7 km en campagne, sur routes et chemins en béton. En gros, 1/3 plutôt descendant, 1/3 de montée, et 1/3 de descente. Le temps devrait être légèrement instable, et pas trop chaud, donc plutôt de bonnes conditions pour courir.

Dimanche, on verra si je fais une petite sortie de décrassage. Mardi, j'ai un test d'effort avec lactate (on a des prix préférentiels avec le club, alors j'en profite). Je sais que ça peut paraître exagéré à mon petit niveau, mais je me dis qu'avec le contrôle du lactate, je connaîtrais précisément ma fc au seuil, ce qui peut être utile. Je compte utiliser ces données pour préparer mon marathon d'automne, qui je l'espère me permettra d'enfin passer sous les 4 heures ...

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30 mai 2011 1 30 /05 /mai /2011 10:53

Samedi matin, il y avait une sortie de 2h pour apprendre à appréhender les montées dans les courses de montagne. Malgré la course de la veille au soir, j'y suis quand même allée, même si ce n'est pas très raisonnable : à peine 13 heures de récupération, ce n'est assurément pas assez. C'est bien la première fois que je ne repose pas après une course, généralement je me contente d'un footing léger le surlendemain ...

Une bonne demi-heure d'échauffement avant d'attaquer les premières montées. J'ai assez vite senti que ce ne serait pas la grande forme. Sur le plat, pas de problème, mais je n'avais pas de jambes dans les montées, et les pulsations étaient trop hautes.

Heureusement, le but consistait à monter doucement, l'idée étant de courir dans la durée. Raymond nous a donc expliqué qu'il fallait veiller à courir le pied à plat tant que c'était possible, plutôt que sur la pointe des pieds, car cela permet d'éviter les crampes dans les descentes, lorsque la montée a été longue. J'ignorais cela, c'est bon à savoir, même si ce n'est pas évident de poser le pied à plat dans les montées ! Il nous a fait prendre les pulsations, après avoir couru et après avoir marché la même montée, pour nous montrer qu'il y a finalement assez peu de différence, étonnemment. Bon, là, j'étais évidemment trop haut, fatigue oblige ! Mais je ne m'en suis pas autrement inquiétée, puisque je savais pourquoi.

Nous sommes ensuites allés vers une montée plus longue, dont nous avons d'abord travaillé la première partie plusieurs fois, avant de l'attaquer en entier, puis de refaire la première partie en boucles (4 circuits consécutifs non-stop), pour enfin terminer par une dernière montée complète "à bloc". Si j'étais fatiguée, le travail des répétitions à petit ryhtme allait encore assez bien. Par contre pour la dernière montée à fond, j'ai souffert : c'est à pein si j'arrivais à accélérer, et j'étais nettement dans le rouge. Là aussi, je ne m'en suis pas formalisée, mais je me suis dit que ce n'était quand même pas très malin, et certainement pas très productif ...

Retour en footing, pour une sortie de 2 heures très exactement, quelle précision ! Ceci dit, c'était fort sympathique, et j'y ai quand même appris des choses. Nous avons terminé par du stretchning avec Teresa, toujours de supers exercices et d'excellents conseils (faut dire qu'elle est physio, ça aide).

Autant dire que je me suis reposée pour la suite du week-end, je crois qu'il ne faut pas tomber dans la bêtise ! Désolée pour Luc, j'étais bien en pensées avec lui dès 13h pour l'accompagner mentalement sur son marathon d'Ottawa, mais je ne suis pas allée courir comme promis à 16h . Un grand bravo à lui pour avoir bravé chaleur et humidité extrêmes, avec des crampes en prime, quel courage et quelle ténacité ! 

En principe, sortie longue demain avec le club (1h45 en endurance douce), mais j'hésite ... Demain devrait être une journée pluvieuse, et pour moi, ce n'est jamais de l'endurance douce quand je cours avec le club ! Alors peut-être irai-je aujourd'hui en fin de journée seule, à mon rythme, à voir.

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30 mai 2011 1 30 /05 /mai /2011 08:28

C'est donc sans grand enthousiasme que je me suis rendue à cette course locale de 10 km, qui comme je l'ai déjà dit fait partie du Trophée lausannois des courses hors stade. Mais je n'aime pas revenir sur mes décisions, et comme je m'y étais inscrite, j'y suis allée.

Au retrait des dossards, j'ai croisé Linda et Alain, puis Elisa, avec qui je suis allée m'échauffer, puis Jacky, un autre coureur du club qui nous a rejointes. Pas évident de trottiner dans Pully avec tout ce monde agglutiné derrière les barrières. Il aurait idéalement fallu s'éloigner du centre-ville, mais comme c'est pentu et que j'aime bien m'échauffer à plat, nous avons slalomé entre les gens, et assez vite écourté cette mise en route. Habituellement, j'aime bien faire au moins 20 minutes et terminer avec des lignes droites, là, ce seront 15 petites minutes sans accélération. Tant pis, de toutes façons, je n'avais pas d'objectif pour cette course, dont le profil très vallonné ne se prête certainement pas à une performance. Je suis en effet allée guigner du côté des résultats de l'an dernier, et j'ai constaté qu'en moyenne, les gens mettaient bien 5 minutes de plus que sur un 10 km "normal". Donc pas de stress de ce côté-là, mon objectif était avant tout de bien gérer ce parcours en 3 boucles.

Le départ est donné comme prévu à 20h10. Départ à plat, très vite suivi d'une virage en épingle à cheveux qui nous mène dans de petites ruelles, puis bouchon à l'entrée du chemin des Vignes : il s'agit d'un chemin étroit (maximum 2 personnes côte à côte, et encore !), qui serpente en descente à travers des vignes. Normalement, un tronçon où on devrait pouvoir avancer puisque ça descend, mais là, on était arrêtés, puis on marchait, puis on trottinait, puis on remarchait, bref, un magnifique effet accordéon dû à l'effet entonnoir ! Cela m'a donné le temps d'admirer la superbe vue sur le lac et les Alpes savoyardes, car nous avons eu droit à une belle éclaircie après une journée grise et pluvieuse.

Enfin, à la sortie de ce chemin, on arrive sur un passage à plat sur routes normales. Puis arrive la partie montante : là, nous sommes cantonnés au trottoir, pour permettre aux voitures de circuler. On nous fait passer par un passage sous voie, suivi d'un magnifique rampe à 360° pour reprendre une ruelle qui monte. Donc une succession de virages et de montées, pas de quoi prendre un rythme de croisière ! Là, c'est le début de la vraie montée, en deux temps : une première partie moyennement raide, suivie d'un replat, puis d'une belle montée bien sèche, où certains marcheront, surtout sur le dernier tour.

Ensuite vient le tour des stades (plat), dans de la verdure, partie très sympa du parcours. S'en suit encore une courte montée, puis c'est le plat puis la descente, très roulante. A nouveau une succession de virages avant de terminer la boucle.

Donc en ce qui me concerne, un départ en douceur bien malgré moi, comme tout le monde d'ailleurs, sauf sans doute ceux qui sont partis devant et qui n'ont pas trop souffert de l'effet entonnoir. Mais dès la montée, ça s'est bien décanté, et la suite était tout à fait fluide, fort heureusement. Donc après un petit énervement au début où je me suis dit que ça promettait, j'ai vite apprécié ce parcours certes difficile, mais très varié. En haut de la plus forte côte, il y avait Raymond, le coach du club, qui nous encourageait, il est toujours stratégiquement très bien placé !

Je suis finalement très satisfaite de ma course, car j'ai bien géré la succession de montées, virages et descentes. Je n'ai pas marché dans la montée vers le stade, même pas au 3e tour, et c'est déjà une satisfaction en soi, car autour de moi, peu l'ont courue à ce moment-là de la course. Dans les descentes, je me faisais doubler par les hommes, c'est là qu'on voit qu'ils ont les jambes plus longues et peuvent mieux allonger ! Mais je me rattrapais dans les montées, ce qui est assez flatteur, ma foi  !

Je me sentais en forme et mes sensations étaient bonnes. C'est donc avec beaucoup de plaisir que j'ai finalement couru cette course, contre toute attente. Au final, un chrono de 54:23 dont je suis très satisfaite. Je dois dire que je n'ai pas regardé une seule fois ma montre pendant la course, je ne voulais pas me mettre de pression inutile, j'étais de toutes façons en mode découverte, et j'aime bien me fier à mes sensations. N'ayant aucun repère sur ce parcours, à quoi bon zieuter le chrono ? Je me suis bien donnée, sans toutefois me mettre trop dans le rouge (sauf dans la montée, quand même). C'est ce que je redoute sur ces "petites" distances, c'est qu'on est plus en résistance dure, alors que sur les distances plus longues, c'est nettement plus agréable ! J'ai donc tendance à moins forcer, mais j'y prends du coup beaucoup plus de plaisir . C'est finalement ça qui compte, non ? Là, j'ai la sensation que j'aurai pu tirer plus, mais à quoi bon : gagner quelques dizaines de secondes, et souffrir en se demandant ce qu'on fait là, comme ça m'est régulièrement arrivé ? Je crois que j'ai trouvé le bon compromis entre un effort soutenu et le plaisir de courir, ça me convient .

A l'arrivée, je suis tombée sur Linda, Teresa et Alain qui étaient déjà arrivés depuis quelques minutes, et j'ai fait le décrassage avec eux, histoire de ne pas s'arrêter net.

Puis je n'ai pas traîner pour rentrer, car mon fils Julien était tout juste rentré de camp, et il se faisait déjà tard.

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