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9 septembre 2011 5 09 /09 /septembre /2011 13:38

Pas la grande forme hier, j'étais fatiguée toute la journée (pas assez dormi), et ça s'est ressenti le soir : pas de jus. Heureusement, les séances du jeudi sont toujours assez courtes.

C'est donc à 10 x 1' en côtes que nous avons eu droit. Les 5 premières répétitions ont été dures, pourtant mes pulsations ne montaient pas très haut, et je n'allais vraiment pas vite (volontairement). Puis j'ai tout d'un coup eu un coup de mieux, et j'ai pu terminer cette série en allant un tantinet plus vite (pour faire monter les puls) et en ayant des sensations nettement meilleures ! Est-ce comme l'appétit qui vient en mangeant ?

Meilleure deuxième partie donc, mais une fatigue bien réelle quand même. Du reste, je n'ai pas traîné à aller me coucher ! C'est bien possible que ce soit un manque de sucre, j'ai très peu mangé ces deux derniers jours. On va rattraper ça, il faut reprendre un peu d'énergie pour dimanche !

Je me suis fait remettre à l'ordre pour papotage durant les répétitions ! Ah, c'est qu'elle est très stricte, Teresa : on peut bavarder à l'échauffement, au retour au calme, mais pas pendant les séries. Ceci dit, je plaide coupable et lui donne raison : ce n'est pas conciliable avec un bon travail. Promis, la prochaine fois, je serai muette comme une carpe !

Demain, petite séance dynamique avec 30' de footing suivies de quelques accélérations.

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8 septembre 2011 4 08 /09 /septembre /2011 14:50

Mardi, je ne suis pas allée au club, dont le programme était flou : « préparation du semi d’Orbe ». D’une part, je ne vais pas à ce semi (mais j’ai un 10 km dimanche), d’autre part, il s’agit d’un parcours très vallonné … et festif ! Comme le plan du club ne précisait pas en quoi consistait la séance, j’ai préféré prendre l’alternative, à savoir 20’ de footing, suivies de 20’ à 155-160 plus, et 20’ de retour au calme. Séance relativement facile, je trouve très agréable de courir à cette intensité là. Par contre, j’ai dû aller très doucement pour le retour au calme, y aurait-il un peu de fatigue ?

Mercredi, petit footing de 50 minutes à 140 puls. J’aurai couru à 9.8 km/h à 137 puls, un record pour moi ! De bonnes sensations et de bonnes jambes. Ces sorties calmes et courtes font du bien, je trouve que c’est un excellent moyen de récupérer entre deux séances plus dures.

Ce soir, ce sera sortie avec le club, dans le groupe de Teresa. Je suppose qu’il y aura de nouveau des côtes au programme (nous avons fait 6, puis 7, puis 8 x 1’, auront-nous droit à 9 ce soir ?)

Dimanche, j’ai à nouveau une course du Trophée lausannois, un 10 km cette fois … en 5 boucles, mais sur du plat, enfin ! Décidément, moi qui n’aime pas les boucles, je suis service avec ce trophée ! La météo annoncée est à nouveau estivale (27-28°C). Le départ étant donné à midi, on va suer ! Pour les consignes, je suppose que ce sera sans forcer comme samedi dernier, mais je vais demander ce soir pour en être certaine. Si j’ai bien compris, la seule course où je pourrai me « lâcher » (mais faudra gérer !), ce sera Morat-Fribourg le 2 octobre (3e et dernière course de ma prépa marathon).

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4 septembre 2011 7 04 /09 /septembre /2011 17:30

De bonnes jambes et de bonnes sensations pour cette sortie de décrassage. J'ai couru avec 128 puls de moyenne, tout tranquillement, juste pour faire tourner les gambettes. Il ne fallait pas dépasser 1h15, j'ai fait 1h09. Et plus de trace de mes courbatures dans les ischios.

Il a bien plus la nuit dernière, et là, j'ai réussi à courir au sec la 1ère moitié de ma sortie. Puis j'ai eu droit à deux bonnes averses qui ne m'ont même pas gênée, il ne faisait pas du tout froid, c'était même moite.

D'une manière générale, je constate une baisse des pulsations en mode footing, et aussi dans les montées où elles s'affolent beaucoup moins. L'entraînement semble être bénéfique pour l'instant. Ma 3e semaine de prépa se termine donc, et pour le moment, tout baigne. Pourvu que ça continue ainsi !

Et une petite photo d'hier juste après la course (avec Elisa à droite) :

TFL 0005

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4 septembre 2011 7 04 /09 /septembre /2011 10:20


J'ai finalement pu m'organiser et trouver le temps d'aller particper à cette course du Trophée. Sans trop d'envie je dois dire. Depuis vendredi soir, je sentais mes ischios, il faisait chaud et lourd, et je n'avais pas trop la pêche. Néanmoins, l'envie d'y participer étiat là, je n'avais de toutes façons pas la pêche non plus pour faire l'autre séance proposée.

Donc, c'est accompagnée de mon cher et tendre, ainsi que de de notre fidèle Sonny, que je m'y suis rendue. Après avoir retiré mon dossard (le numéro 888 !), je suis partie m'échauffer une quinzaine de minutes, et reconnaître la fin du parcours. Il s'agit de 3 boucles (eh oui, encore des boucles !), avec en gros une moitié en forêt, sur un terrain bien vallonné : deux bonnes montées pour couper méchamment le rythme, la première peu après le départ, et la 2e au milieu du passage en forêt, précédée et suivie de bonnes descentes. Retour au départ en faux-plat. Distance totale : 11.7 km. Je n'ai reconnu que cette dernière partie, je ne savais donc pas trop ce qui m'attendait sur le reste du parcours, hormis le tracé sur Google Earth. Et je dégoulinais à la fin de cet échauffement ! Décidément, je déteste courir sous la chaleur, ça me retire toute mon énergie.

Il me restait une dizaine de minutes avant le départ. J'ai retrouvé plusieurs membres du club, dont Teresa, qui m'a encore recomandé de ne vraiment pas courir à fond et de partir doucement. Elle m'a recommandé de bien étirer mes ischios avant le départ, et que si la douleur devait persister durant la course, de ne pas hésiter à abandonner, afin de ne pas prétériter la suite de ma préparation pour le marathon. Je n'aime pas l'idée d'abandonner, mais j'étais prête à le faire au cas où cela s'avérerait nécessaire. Quant à devoir courir sur la retenue, ça m'arrangeait tout à fait, je ne me voyais pas du tout me donner à fond ce jour avec ces conditions !

C'est donc tranquillement que j'ai pris le départ, sans stress non plus, puisque n'ayant aucun objectif. Je dois dire que ça fait bizarre de partir ainsi doucement, presque en mode footing. La première montée m'a quand même vite fait passer en résistance douce. J'ai été surprise, car je ne m'attendais pas à ce que ça monte tant à cet endroit-là (je savais pour la 2e montée, mais pas pour la 1ère). J'ai trottiné, puis continué en veillant à rester dans la rangée de pulsations qu'on 'avait indiquée (163-169 puls maxi). Hormis les montées où j'approchais des 169 (même 171 dans la 3e boucle), j'étais plutôt en-dessous de cette zone.

J'ai été agréablement surprise par la 2e montée, que je voyais plus raide. En fait, il s'avère qu'elle l'est plus que la 1ère, mais elle est au frais en forêt, et quand on s'attend au pire, on est souvent surpris en bien ! Je ne me suis pas prise la tête, j'ai chaque fois nettement ralenti dès que ça montait pour trottiner et maîtriser mes pulsations. Le résultat a été que je me suis vite sentie ... très bien ! Contre toute attente, j'ai eu de très bonnes sensations, mes ischios se sont rapidement fait oublier, et j'ai carrément eu du plaisir à participer à cette course. Comme quoi il ne faut pas toujours trop s'écouter ...

Donc 1ère boucle sans problème, avec mon cher époux et toutou pour m'encourager vers la fin. Distribution d'éponges bienvenue et ravitaillement en eau (et boison isotonique, mais je n'ai pris que de l'eau) à chaque boucle. J'avais en outre ma propre bouteille d'eau (tiède !) à la main.

Sur la 2e boucle, j'ai commencer à dépasser du monde, tout en maintenant le même niveau d'effort. Que c'est agréable ! Ne pas être dans le rouge et entendre les autres souffler. C'est la première fois que je fais une course aux pulsations, généralement je ne me fie qu'à mes sensations et m'interdis de regarder mes puls, et je dois dire que c'est super ! Je me suis surprise à rattraper certains coureurs qui sont généralement devant moi, alors que je n'étais pas à fond !

Sur la 3e boucle, je me suis permise d'accélérer sur les derniers 500 m, c'était plus fort que moi, et puis je me suis dit que ce n'étaient pas 500 m qui allaient me faire du mal !

Beaucoup de plaisir au final, un chrono de 1:04:09 à ma montre poiur 163 puls de moyenne (habituellement je suis à 170 ou plus sur ces distances-là), un résultat certes modeste mais qui me ravit compte tenu des circonstances.

Cela me fait réfléchir aussi à ma gestion de course. A part aux 20 km de Lausanne ou l'appréhension m'a fait courir sur la retenue sur plus de la moitié du parcours (et où les sensations avaient été excellentes), je suis toujours partie trop fort sur mes dernières courses. Avec pour résultat de la souffrance sur une bonne partie du parcours, et pas franchement de plaisir, pour ne pas dire aucun. Alors sans partir dans l'excès inverse, je crois que de revoir mes départs et de partir plus doucement, pour accélérer ensuite, est une bonne tactique. A la fois pour se faire plaisir (après tout je cours pour le fun !), mais aussi pour le chrono, car je suis persuadée que le temps "gagné" par un départ rapide est rapidement perdu ensuite ...

Et la bonne nouvelle, c'est que ce matin, je ne sens plus mes ischios ! J'ai bien étiré hier après la course, j'ai encore trottiné une dizaine de minutes en mode décrassage, et visiblement, cela a eu raison de mes courbatures suite à la séance de côtes de jeudi. Je vais donc aller faire mon footing de récup tout à l'heure (max. 1h15), et je me réjouis déjà !

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2 septembre 2011 5 02 /09 /septembre /2011 09:40

Je suis contente : enchaîner trois séances à la suite ne me pose pas de problème pour l’instant. C’est la première fois que je passe à 5 sorties hebdomadaires, et j’avais peur que ça fasse trop. Il faut dire que le footing du mercredi est court (40 minutes) et fait office de décrassage entre deux séances avec le club.

J’avais de bonnes jambes après les 1000 mètres pour le footing, et pas de sensation de fatigue. Je n’avais pas forcé non plus mardi (conformément aux instructions), ce qui facilite la récup aussi.

Et hier, ce fut la séance de côtes avec le club : 8 x 1’ cette fois. Etant donné qu’il y a la course de Bussigny samedi, il fallait les courir en décontraction, sans forcer (ne pas monter trop haut dans les puls). Nous avons de nouveau eu droit aux exercices de coordination à la fin de l’échauffement, et on a bien ri lors de certains exercices où il y a de nets progrès à faire ! Ce n’est pas évident, mais c’est très ludique, et mine de rien on fait monter les puls sans s’en rendre compte.

Bonne forme hier soir aussi, même si je suis une des – si ce n’est la – plus lentes du groupe. Peu importe, je me concentre sur l’exercice (bien monter les genoux, utiliser les bras), et chacun va à son propre rythme. Bon, j'ai quand même les ischios un peu fatigués ce soir, on verra demain ...

Quant à la suite, j’ai donc ma course demain, que je vais tenter de caser dans mon timing très serré. Je dois la faire en mode « entraînement » et non la courir à fond. Du coup, j’hésite quand même, je me demande si un entraînement « normal » ne serait pas préférable ? L’alternative est une séance avec 30’ de footing, suivi de 2 x 2000 m à 95% (récup 4’), et 10’ de retour au calme. Ce qui me permettrait de courir 1h40 en endurance dimanche contre maxi 1h15 si je fais la course demain … A réfléchir, mais il me faudra décider rapidement demain !

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30 août 2011 2 30 /08 /août /2011 21:45

J'avais le choix entre 2 x 15' seule et 6 x 1000 m avec le club, jai choisi le club, pour la convivialité. Au programme, c'était 6 à 8 fois 1000 m, mais dans le cadre de ma préparation marathon, qui n'en est qu'à ses débuts, on m'a recommandé de n'en faire que 6.

Après avoir raté le départ du groupe de Patricia (ne me demandez pas comment, je ne l'ai pas vue partir), j'ai rejoint le groupe de Jean-Luc. Pas bien grave, l'allure est plus lente, et ça ne me gêne pas du tout pour la mise en route ! Du coup, j'ai pu mesurer mes progrès : pour la première fois, j'ai trouvé ce groupe vraiment lent !

Puisque nous nous retrouvions tous au même endroit pour les 1000 mètres, j'ai pu rejoindre alors le bon groupe. Allure préconisée : 13 km/h, ou pour moi 163-169 puls, pas plus. Les deux ont parfaitement coïncidé, l'allure était pile dans la cible .

En fait, après analyse des données de mon Garmin, la distance ne faisait pas tout à fait 1 km, plutôt 970 m. Du coup, l'allure était elle aussi plus lente, car 4'30" avec 30 m de moins, ça fait plutôt du 12.8-12.5 km/h. Cela ne m'inquiète pas plus que cela, car j'étais très bien sur ces répétitions, très à l'aise, pour ne pas dire facile ! Je me suis arrêtée à 6 comme prévu, mais j'avais presque envie de continuer. Je pense que c'est aussi l'effet de groupe. La semaine ne fait que commencer, il faut en garder sous le pied pour la suite !

Ravie en tous les cas de ma séance, je me réjouis déjà des sorties à venir.

Pour samedi par contre, pas dit que je puisse participer à la course. En effet, celle-ci a lieu à 14h30. Or, je reçois le soir pour l'anniversaire de mon fils. Et l'après-midi sera "bouffé" par la couse : le temps d'y aller, de retirer mon dossard, de m'échauffer, de courir, de reprendre mon souffle avant de rentrer, et le trajet retour, la douche, bref, l'après-midi va y passer ! Je vais tâcher de m'organiser au mieux, et on verra bien.

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29 août 2011 1 29 /08 /août /2011 10:19

Ce fut un week-end bien actif, tout comme la semaine dernière d’ailleurs, et tout comme ceux à venir. Les températures sont redevenues de saison, et c'est nettement plus agréable pour courir !

Samedi matin, c’était 3 x 5’ à 95% de ma fcm (récup 2’), après 30 minutes d’échauffement, puis 10’ de retour au calme. Ça fait bien monter en résistance, pas évident surtout pour la 1ère répétition. Ce fut dur, mais l’objectif a été bien respecté.

Dimanche, je suis partie à jeun pour 1h30 d’endurance. Aucun problème. Les jambes étaient bonnes, les pulsations aussi (sauf dans les montées où je devais quand même bien ralentir pour rester à 70%).

Bilan de la semaine : 5 sorties pour 47.32 km.

Cette semaine, programme similaire, mais avec une course du trophée samedi : la Foulée de Bussigny (11.7 km en 3 boucles)

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26 août 2011 5 26 /08 /août /2011 09:36

Après la sortie de mardi, ce fut un petit footing mercredi de 40 minutes à maxi 140 puls. Etonnemment, je me suis sentie très bien, pas de fatigue résiduelle de la séance de la veille (qui m'avait quand même un peu éprouvée avec cette chaleur), mes pulsations étaient bien basses. Il faisait encore chaud, mais pour un footing, pas de souci.

Hier (jeudi), c'était la sortie avec le club : au programme, 7 x 1' de côtes, récup en trottinant dans la descente. Cette fois, j'étais nettement plus à l'aise que la semaine dernière pour l'échauffement, je n'ai pas eu cette sensation de me mettre dans le rouge dès le début. Il faisait aussi nettement meilleur dehors, même si on a malgré tout bien transpiré. Nous avons terminé cet mise en route par des exercices de coordination que je commence à mieux maîtriser.

Quant aux côtes, je me suis sentie super bien. Je me suis bien concentrée pour faire de petits pas, lever les genoux, utiliser mes bras, et essayer de courir en légereté et décontraction, comme Teresa nous l'a indiqué. J'avais la pêche hier soir !

Le retour au calme n'en fut pas vraiment un pour moi, mais pas grave, je sais que c'est comme ça le jeudi, je me rattrape les autres jours ! Nous avons eu droit à une bonne séance d'étirements comme toujours.

Voilà donc une semaine qui est très bien partie. Reste encore les deux sorties du week-end dont je me réjouis déjà.

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24 août 2011 3 24 /08 /août /2011 08:06

Les températures sont toujours aussi tropicales, et ce n'est pas le plus facile pour courir. Hier soir, un empêchement a fait que je n'ai pas pu aller courir plus tard que 18h, où il faisait encore bien chaud ! Heureusement, courir dans la forêt est tout de même un avantage, on y est souvent à l'ombre (encore que, avec ces satanés bucherons !). Malgré tout, je dégoulinais.

Je suis partie tranquillement en veillant à rester sous les 140 puls pour les 30 minutes d'échauffement. Puis j'ai fait deux fois 10' (récup 3') à 90% de ma fcm. La plus difficile fut la première répétition : je peinais à faire monter mon cardio, il m'a bien fallu 5 minutes pour vraiment être dans la zone voulue ! La deuxième comme toujours était pile dans la cible, voire même un peu trop haut à la fin (le terrain vallonné n'aide pas).

Puis 10' de retour au calme, avant de faire mes étirements. Les pulsations sont bien redescendues, ce qui est toujours bon signe. Ouf, j'étais en nage ! Je suis contente de ma sortie, qui s'est bien déroulée malgré ces conditions de chaleur difficiles. J'étais bien fatiguée hier soir, et j'ai dormi comme un bébé (ce qui pour moi n'est pas rien !)

La météo devrait rester la même jusqu'à jeudi (avec une tendance aux orages en fin de journée), et vendredi, les températures vont redescendre un peu peraît-il. Alors on ne va pas s'en plaindre, car c'est sans doute la dernière semaine vraiment estivale de l'année !

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22 août 2011 1 22 /08 /août /2011 10:20

Je suis assez satisfaite de ce week-end caniculaire. Nous avons allègrement passé la barre des 30°C (record avec 35.4°C hier à Sion), et les nuits sont chaudes. 

Samedi matin, réveillée depuis 5h30, j’ai attendu 6h30 qu’il fasse suffisamment jour pour aller courir, et faire mes 3 x 5’. Il faisait une température super agréable, pas d’insectes, juste parfait. Après ces deux séances de reprise bien intensives mardi et jeudi dernier, j’ai veillé à ne pas dépasser les 70% de ma fcm à l’échauffement (30 minutes). Et cette fois, mes pulsations étaient à nouveau normales. Comme quoi courir à la fraiche est tout de même moins éprouvant pour l’organisme !

Les 3 x 5’ ont très bien passé. Je me suis souvent retrouvé en légère montée, mais j’ai bien tenu l’intensité d’un 10 km au niveau effort. Puis les pulsations sont bien redescendues pour le retour au calme, et j’ai à nouveau aisément pu rester à 70%, ce qui est bon signe.

Je suis très contente de cette sortie, qui m’a permis de démarrer ma journée en beauté, journée par ailleurs très chargée pour moi et effectivement caniculaire !

Dimanche matin, c’était sortie avec le club au bord du lac : 15 km / 1h30. Le rendez-vous était fixé à 9h à Dorigny (Coubertin étant fermé pour le triathlon de Lausanne). Il faisait déjà bien chaud ! Nous avons pu profiter de quelques nuages les 10 premières minutes qui nous ont fait un peu d’ombre, puis le Grand Blond a repris toute sa place et ça cognait. Personnellement, j’ai toujours de la peine par ces chaleurs, et le départ fut un peu rude.

Le groupe, assez hétérogène en ce qui concerne le niveau des coureurs, était uni au départ, l’objectif étant de faire du 10 km/h pour tous. Mais nous étions presque à 11 km/h vers les 2e et 3e km, et assez rapidement, un groupe plus lent s’est formé avec 4-5 personnes. J’ai d’abord ralenti avec eux, mais comme j’essayais de maintenir les 10 km/h, je me suis finalement retrouvée seule entre les deux groupes. Mes pulsations étaient trop hautes pour de l’endurance de base, mais lorsque je pars trop fort et qu’en plus il fait chaud, je sais qu’à moins de ralentir drastiquement, elles ne baisseront que peu. Donc tant qu’à faire, j’ai décidé de continuer sur cette allure. Par contre, je me suis promis de faire les prochaines sorties longues sur les graisses seule, à mon rythme. Ce sera plus sage, et je pense que c’est important pour la réussite de mon marathon.

Nous avons fait une petite pause de 2-3 minutes, histoire de se réhydrater un peu avant de faire demi-tour. Pour ma part, j’avais mon porte-gourdes sur moi, et j’ai bu régulièrement en courant.

Sur le retour, j’ai toujours maintenu mes 10 km/h de moyenne, et un coureur m’a accompagnée un bout avant de ralentir sur la fin. Le groupe des plus rapides était derrière, car ils ont rallongé un peu et fait demi-tour plus loin. Je suis donc arrivée en solo à Dorigny, en 1h30’35’’ pour 15.03 km, soit exactement 10 km/h de moyenne ! Plutôt satisfaite finalement, d’autant qu’une fois habituée à la chaleur, les sensations étaient bonnes. Le plus dur fut le début finalement.

Et pour terminer, de bons étirements comme toujours avec Teresa.

Un week-end bien sportif donc, dont je suis très satisfaite. Par contre, avec du recul, peu d’endurance de base pour cette semaine de reprise. Je vais tâcher de rectifier cela, mais ce sera difficile cette semaine, car en plus des deux séances mardi et jeudi avec le club, il est prévu une sortie test de 10 km à allure marathon samedi. Et la semaine d’après, ce sera une course du Trophée lausannois … Difficile de caser des sorties lentes dans ces conditions, à moins de sauter une des séances du club … Et pourtant, c’est nécessaire !

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