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7 mai 2010 5 07 /05 /mai /2010 13:23

Désolée de ne pas avoir donné de nouvelles ces derniers jours, le coeur n'y était pas.

Après ces 10 km, je n'ai fait que 2 footings d'environ 45' la semaine dernière. Si les pulsations étaient bonnes, les sensations en revanche ne l'étaient pas du tout : une sensation de lourdeur, un manque d'envie, bref, ma semaine de récup était fort bienvenue !

Cette semaine, toujours sans grande envie (il faut dire que le temps maussade et très frais n'aide pas beaucoup), j'ai fait pour l'insant deux sorties d'une heure, au feeling. Des sensations nettement meilleures, des pulsations un peu hautes , mais j'ai aussi couru plus vite, tout en confort par contre. Je suis contente de me sentir enfin à nouveau mieux, mais l'envie n'est toujours pas trop au rendez-vous.

J'irai encore courir dimanche (avant, je n'en aurai pas le temps), et je tâcherai de faire un peu plus long (1h20, voire 1h30). Le Grand Prix de Berne approche, et j'aimerais quand même avoir un peu la forme pour y prendre plaisir. Au fait, j'ai demandé à aller dans le même bloc que le reste de ma famille, et nous allons tous courir ensemble, sans stress ni prise de tête. Il est grand temps que je fasse une course pour le fun, j'en ai besoin. Nous avons indiqué un temps de 1h35. J'ai déjà participé 2 fois à cette course, une fois en 1h28 et la 2e en 1h24, donc 1h35 devrait être tout à fait réalisable, et même si ça ne l'était pas, on s'en fout !

Vivement que la motivation et la forme reviennent ...

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25 avril 2010 7 25 /04 /avril /2010 21:49

Il faisait trop beau ce week-end pour que je fasse mon CR avant ...

Eh bien justement, il a fait très beau ... et très chaud aussi ! Et on n'en a plus l'habitude. C'est donc par un splendide samedi ensoleillé et bien chaud qu'a eu lieu la course. Un monde fou, je n'avais pas encore vu pareille foule aux "20 kil" comme on les appelle ici. Environ 18'000 participants en tout paraît-il, et un peu mois de 6'000 sur le 10 km. Avec les familles qui viennent encourager leurs bouts d'choux (beaucoup de catégories pour les enfants, gratuites, pardon du peu !), les promeneurs et autres profiteurs du beau temps, bref, ça grouillait de partout.

Echauffement un peu bâclé, faute d'avoir pu mettre à temps notre sac à la consigne (ça bouchonnait), j'ai quand même pu trottiner 20 petites minutes et faire une accélération. Si je me sentais bien toute la journée, avec de bonnes jambes, là, je commençais à me sentir vidée. L'effet du stress sans doute ...

17h00, départ du 1er bloc, l'élite et les plus rapides. 17h04, le départ du second où se trouve mon homme (temps prévu 48'), 17h08 départ du 3e bloc, le mien et celui de mes soeurs et de mes neveux. Il y avait encore 3 blocs derrière nous. Départ rapide pour moi, rien de spectaculaire (11.9 km/h sur le 1er km), seulement je ne suis plus capable de tenir ces allures là très longtemps, ce que j'ai toujours du mal à accepter . Les 3 premiers km sont sur du plat, et déjà là, j'étais en ébullition. Heureusement, j'avais encore un peu d'eau dans ma bouteille, et j'ai pu me rafraichir la nuque et le front.

Mais franchement, j'ai souffert. Dans la montée (du 3e au 4e km), je sentais tout le peu d'énergie que j'avais me quitter. Pffff, que c'était dur . Ensuite, théoriquement, plus que du plat, de la descente et encore du plat. Mais même dans la descente je n'avais plus l'énergie d'avancer. J'ai trouver la course longue, je n'en voyais plus le bout. J'ai renoncé à regarder mon Garmin à partir de la montée, pas envie de me démoraliser encore plus. J'ai donc péniblement couru jusqu'à la fin, sans aucun plaisir. Quelle idée de faire des courses dans ces conditions ! Et dire qu'il va falloir se taper 16 km dans 4 semaines ! Enfin, c'est comme ça que je raisonnais hier, pour vous dire. L'eau du ravitaillement m'a servi à m'asperger, je ne savais plus comment refroidir la machine à vapeur que j'étais, et à boire quelques gorgées quand même.

J'ai malgré tout eu la force d'accélérer vaguement dans le dernier kilomètre, mais vraiment je n'avais pas de jus. Arrivée en 55'17" à mon chrono, 55'28" au scratch (oui, parce qu'à Lausanne, ils font des blocs, mais le temps part au coup de pistolet de chaque bloc, c'est n'importe quoi, alors qu'on nous donne des puces !).

Triste bilan, n'est-ce pas ? Bon, honnêtement, je m'attendais un peu à un chrono de ce genre, mais j'espérais quand même passer sous les 55' ... Et je m'inquiète pour le reste de la saison : ça fait la 2e course où je n'ai pas de jus, où je me sens sans énergie. Ce n'est ni un problème de souffle ni un problème de jambe (quoique ...), mais c'est comme s'il me manquait la "gnac" ! Pas envie de me bousculer, pas motivée pour donner le maximum de moi-même. Je souffre, mais je n'ai pas l'impression non plus d'être à fond. J'ai peur de la panne et je n'ose pas aller plus fort ... En fait, je suis peut-être au maximum de mes possibilités quand même, m'enfin c'est bizarre. J'espère que ma condition va s'améliorer pour le marathon de New York, sinon ça va être l'horreur !

En attendant, j'ai décidé de faire une semaine allégée. Mon plan me donnait une sortie longue aujourd'hui, je ne l'ai pas faite. Et demain, ce sera un footing léger, max. 50 minutes, avec peut-être quelques lignes droites à la fin. 3 sorties pour la semaine et basta. J'ai besoin de récupérer un peu, je suis fatiguée et je le sens. Hier après la course, j'étais cuite, toute la soirée, complètement cuite (pas pour avoir pris de l'alcool, qu'on ne se méprenne pas, hein !)

Et pour la suite du plan, on verra ... Certains d'entre vous m'ont dit qu'il était lourd, et je commence à me demander si ce n'est pas trop pour moi. Je vais réfléchir cette semaine et revoir tout ça. Vos suggestions sont toujours les bienvenues !

Au fait, mon mari a lui aussi fait 2' de plus que prévu, mais il ne se prend pas la tête, lui , il met ça sur le compte de la chaleur. Le reste de ma famille, tous sont contents de leurs résulats, tant mieux. Il n'y a que moi, l'éternelle insatisfaite ... Mais je vous rassure, je me sentais déjà nettement mieux ce matin, et déjà prête à remettre ça quand même

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21 avril 2010 3 21 /04 /avril /2010 16:20

Finalement, j'ai opté pour la 2e séance de vma du plan, à savoir 2 x 5 x 400 m, r=100 m, R=3', que j'ai converti en 2 x 5 x 2', r=1', R=3', c'est à peu près équivalent.

Déjà pendant les 25' de footing, je me sentais lourde et sans trop d'énergie. Mais comme je "psychote" beaucoup, il y a des chances que ce soit par simple appréhension de la suite et de la course de samedi ... En fait, plus le temps passait, mieux je me sentais, sans que ce soit le top quand même.

La première série a pas trop mal passé, il faut dire que c'était pratiquement plat, sauf un léger faux-plat sur la 3e répétition. Pendant les 3' de récup entre les séries, je me suis tâtée pour savoir si je faisais la 2e ou pas. A propos de récup entre les séries, j'ai compté 3' plus 1' de récup de la dernière répétition, ce qui fait 4' au final. Jusqu'à présent, j'avais toujours compté le temps de récup de la dernière série dans le temps de récup inter-séries (ici, ça m'aurait fait 3'), mais là, j'ai préféré assurer de bien me reprendre avant d'attaquer la deuxième. Mais vous, comment faites-vous ? C'est 1' + 3' ou 3' ? (enfin, si vous voyez ce que je veux dire ...)

Bref, le petit bip de mon F405 me dit qu'il faut repartir, alors tant pis, j'y vais, peut-être juste pour une ou deux répétitions. Cette 2e série sera difficile : je suis en faux-plat ou même carrément en montée. Seule les 2 dernières répétitions seront sur du plat. Je n'ai plus de jus, je sens que je n'avance guère, je me dis que je dois à peine dépasser le 10 km/h . Mais têtue que je suis, je finirai quand même par toutes les faire. A chaque bip, je me dis : "allez, encore celle-là !". Je ne sais pas si c'était très raisonnable, ma foi tant pis, c'est comme ça !

Finalement, en regardant mes données après coup, je vois que j'étais quand même toujours au-dessus de 12 km/h (pas de beaucoup, mais quand même), malgré la montée. Mais c'est marrant, j'avais vraiment l'impression de faire du sur place et d'avoir la foulée très lourde (ce qui est certainement vrai).

Autant vous dire que j'ai été submergée de pensées négatives pendant mon effort : "je ne tiens même pas du 12 km/h sur 2', comment est-ce que j'espère faire autour des 52-53' samedi ?", etc. Alors au vu des données, je suis un tout petit peu rassurée, mais quand même, j'ai de la peine à me mettre dans le rouge .

Petit footing de 10' de récup et 15' d'étirements et voilà, ma séance est terminée.

Maintenant, je suis bien contente de l'avoir faite, ça doit être l'effet des endorphines . J'espère juste ne pas avoir généré trop de fatigue pour samedi. J'ai deux jours de repos complet pour récupérer, ça devrait aller, c'est ce que je me dis ...

 

 

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20 avril 2010 2 20 /04 /avril /2010 21:12

Ben, en fait ce serait plutôt une petite S2J2, car je me suis contentée d'un petit footing ce soir. En effet, je n'ai pas eu le temps d'aller courir avant 18h30. Et pour moi, pas question de faire de la résistance à une heure pareille, je sais qu'après je dors très mal ...

Alors j'ai inversé (et raccourci un peu aussi ) : la séance "dure" se fera demain. J'aurai ensuite 2 jours de repos avant le 10 km, ce sera parfait. Et je crois bien que j'opterai pour 4 x 3' à 95% plutôt que 2 x 10 x 200 mètres, ce qui me paraît un peu trop à mon goût pour garder du jus pour samedi ... Enfin, on verra encore d'ici là. Je peux aussi faire la séance 4 qui prévoit 2 x 5 x 400 m (équivalent pour moi à 2 x 5 x 1'). A voir donc.

Pour en revenir à nos moutons, ce fut une sortie agréable par un temps toujours beau et doux, les jours rallongent bien, c'est super. Du plaisir et de bonnes sensations toujours, pourvu que ça dure !

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18 avril 2010 7 18 /04 /avril /2010 20:48

Footing tranquille hier, 1h au programe, 57' effectives, par une magnifique journée printannière et douce. Bilan moyen, en ce sens que j'étais bien sur le plat, mais pas de jambes en montée

Aujourd'hui, par un temps tout aussi beau mais avec une légère brise (très agréable du reste), j'ai effectué ma sortie longue : 1h20. J'ai dû un peu me bousculer je dois dire, j'étais un peu flemmarde. Mais quel bonheur dès les premières foulées ! De bonnes jambes et de bonnes sensations, des terrains parfaits, que demander de plus ?

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14 avril 2010 3 14 /04 /avril /2010 16:44

Alors ça y est, j'ai commencé mon plan. En fait, je l'avais déjà commencé lundi, mais comme c'était un simple footing, le vrai début, c'est aujourd'hui

Au programme donc, 2 séries de 10 x 30/30. Honnêtement, j'appréhendais un peu, car la dernière fois que j'en ai fait, il n'y en avait qu'une série, et c'était déjà bien assez . Et cette année, cet exercice me paraît ... difficile ! La faute à mon hibernation

Bref, je suis partie, avec à ma bonne surprise de bonnes jambes, contrairement à lundi. L'effet de "surcompensation post-course" sans doute . Non, sans rire, j'ai remarqué que décidément, après chaque course, il y a comme un petit saut en avant les jours qui suivent. C'était du reste pour ça que j'avais voulu participer à cette course samedi dernier, pour me booster un peu !

Les deux séries ont bien passé cette fois, même si la fin de la deuxième n'a pas été facile, car les 5 dernières répétitions se sont faites en montée. Eh oui, je n'aime pas tourner en rond sur un stade, alors je place mes séries dans mes sorties en forêt, en tâchant de faire en sorte que ça tombe sur un profil plus ou moins plat, mais là, j'avais calculé un peu juste ! Pas grave, l'essentiel à mon sens étant de monter en puissance, ma foi quand ça monte, eh bien on va moins vite, mais l'effort est bien là.

J'ai terminé comme prévu par 10 minutes de footing très lent, histoire de bien faire redescendre mes pulsations. C'est déjà nettement mieux, je suis contente de moi .

De bons étirements et voilà, c'est déjà fini !

Pour la suite du programme, je vais adapter mon plan selon les conseils de Sylvie et Calimero : la semaine prochaine - où je cours mon 10 km le samedi - je vais supprimer la séance 3 et la remplacer par ma course (je n'arriverai pas à caser 3 sorties avant), et le dimanche, je ne sais pas encore si je fais la sortie longue (1h20) en endurance fondamentale, ou un simple footing, ou rien du tout !

La semaine suivante sera allégée (j'intervertis les semaines 3 et 4, car j'aurai besoin je pense de respirer un peu après ces dernières semaines et mes 2 premières courses de l'année).

Quant à la dernière semaine (6) où je cours mon 10 miles (16 km), je prendrai en fait la 8e semaine du plan, qui est moins chargée que la 6e :

Semaine 6
EF Footing 45'-1h
AS21 Footing 25’ + 2x8x30"-30" à 100% VMA R=3' + 10’ récup
EF Footing 40'
SL GP de Berne !

Tout ça sous réserve de modification ... Rien n'est définitif

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13 avril 2010 2 13 /04 /avril /2010 12:52

Petite sortie de 43 minutes hier, dans un froid à nouveau glacial, et avec un bon vent. Brrrrr ! Sensations très moyennes, je me sentais lourde ... (mais pas d'avoir trop mangé, je suis très sage ces temps )

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11 avril 2010 7 11 /04 /avril /2010 13:05

Il va donc falloir structurer intelligemment mon entraînement si je veux réussir non pas à battre mes records - gardons les pieds sur terre ! - mais à faire des résultats honorables dans les courses à venir. Il y a donc les 10 km de Lausanne dans 2 semaines, et le GP de Berne (10 miles) dans 6 semaines.

Pour suivre un plan 10 km, autant dire que c'est bien trop tard. Pour le GP de Berne, je pense que je pourrais suivre un plan semi sur 8 semaines, en m'arrêtant à la 6e, puisqu'il s'agit après tout de 16 km contre 21 (si on arrondit). Je suis allée sur http://www.conseils-courseapied.com/, où j'ai trouvé des plans qui me semblent vraiment très bien faits. Le hic, c'est qu'avec le plan 8 semaines, il y a en 2e semaine deux séances de vma qui me seraient vraiment très bénéfiques ... sauf que ça tombe sur la semaine du 10 km de Lausanne ! Pas franchement indiqué ... Alors je peux bien sûr remplacer la 2e séance de vma par un simple footing (puisqu'il s'agit de la dernière sortie avant la course).

Voici donc le plan en question :

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

  

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup Footing 45' 
SL Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM  10 km de Lausanne !

  

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

  

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

  

Semaine 6
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM GP de Berne !

Donc en semaine 2, je peux soit :

  • remplacer la 3e séance (vma) par un footing
  • remplacer la 1ère séance par la 3e et faire un footing en 3e séance

Je pense aussi qu'il serait judicieux d'intervertir les semaines 3 et 4, histoire de récupérer un peu après le 10 km, et avant d'attaquer pour le GP ...

Avez-vous des avis, suggestions ?

 

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10 avril 2010 6 10 /04 /avril /2010 23:04

Voilà, c'est fait, et ce fut ... difficile à dire ... Je suis contente pour avoir il me semble bien géré ma course : pas de point de côté (ma grande appréhension), un départ un peu trop rapide mais j'ai vite réagi et ralenti, un temps magnifique  et des conditions idéales (j'étais trop habillée du coup !). Voilà pour le positif.

Un chrono à la hauteur de ma petite forme du moment : 57'07" au scratch (coup de pistolet), 56'52" à mon chrono (démarré pile au point de départ réel), mon deuxième plus mauvais chrono sur ce parcours, la palme revenant à l'an dernier, mais c'était à cause de ce maudit point de côté (j'avais perdu 3 bonnes minutes sur 1 km).

En effet, je me suis "amusée" à faire un petit comparatif de mes temps de passage. Du reste, en 2009 comme cette année, malgré la petite modification de parcours sur l'arrivée, la distance mesurée par mon Garmin est de 9.92 km et 9.98 km respectivement, contre 10.4 annoncés officiellement. Et je ne crois pas que ce soin mon GPS qui déconne, au vu du temps réalisé sur le dernier km : ça correspond bien plus 920 ou 980 mètres qu'à 1400 mètres !!! Donc mon comparatif :

km 2009 2010
1 4:53 5:07
2 5:08 5:17
3 5:24 5:43
4 5:46 5:53
5 5:37 5:50
6 8:53 (point) 5:39
7 6:02 6:18
8 5:18 5:50
9 5:49 6:06
9.98 5:39 5:06

C'est donc assez net : excepté le 6e kilomètre où j'avais eu un point de côté et le dernier kilomètre, j'étais nettement plus rapide l'an dernier, même après le fameux point ...

Voilà qui me laisse un peu songeuse. Aujourd'hui, j'ai voulu m'assurer une course régulière (autant que possible sur terrain vallonné) et sans me mettre trop dans le rouge, j'ai tenu mon pari ... mais je me rends compte aussi que je suis nettement moins résistante ! Je sentais bien que je n'allais pas bien vite, mais j'avais le sentiment de pouvoir à peine donner plus. Pourtant sur le dernier kilomètre, j'ai accéléré quand des proches m'ont encouragée (à env. 400 mètres de l'arrivée), et j'ai été moi-même surprise de pouvoir le faire aussi "facilement". Est-ce un manque d'habitude, faute d'avoir assez travaillé en résistance ?

Bon, d'un autre côté, il y a quelques semaines encore, j'étais au plus bas de ma forme, et je ne me voyais même pas participer à cette course ! Alors de ce point de vue là, c'est plutôt positif. Et j'ai l'agréable sentiment d'avoir correctement géré ma course, c'est bien aussi. Au fait, j'ai couru uniquement à la sensation, je me suis interdite de regarder une seule fois mon chrono. J'entendais uniquement les bips qui m'annonçaient le passage des kilomètres, en m'étonnant justement du décalage avec les kilomètres marqués sur le terrain ! Tout au feeling, ce n'est qu'en passant la ligne d'arrivée et en stoppant mon chrono que j'ai su ce que j'avais fait.

Rien de surprenant au final, j'ai beaucoup perdu cet hiver, et à force d'hiberner chaque année un peu plus, je ne peux guère m'attendre à progresser, bien au contraire ! Maintenant que ma forme revient, il me faut absolument travailler ma vitesse et mon temps de soutien.

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9 avril 2010 5 09 /04 /avril /2010 13:30

Comme prévu, j'ai fait hier un petit footing de 48 minutes, tout tranquillement, avec une fc moyenne de 132, voilà longtemps que je n'avais plus une moyenne aussi basse ! Bon, l'allure était à la hauteur de ma fc, hein , mais toujours sans marcher et aux sensations. Les sensations étaient moyennes cette fois, mais il faut dire que j'étais fatiguée et que je n'avais pas trop envie d'y aller.

J'essaie de ne pas trop penser à samedi, de ne pas me prendre la tête. J'espère que j'arriverai à bien gérer ma course, sans point de côté cette fois (l'an dernier, j'en avais eu un terrible qui m'avait obligée à marcher plusieurs minutes), et que la fin ne sera pas trop dure (en faux plat face à la bise généralement, du reste elle est déjà annoncée). Enfin, j'irai au feeling, et pas question de me mettre dans le rouge trop vite !

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