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11 avril 2010 7 11 /04 /avril /2010 13:05

Il va donc falloir structurer intelligemment mon entraînement si je veux réussir non pas à battre mes records - gardons les pieds sur terre ! - mais à faire des résultats honorables dans les courses à venir. Il y a donc les 10 km de Lausanne dans 2 semaines, et le GP de Berne (10 miles) dans 6 semaines.

Pour suivre un plan 10 km, autant dire que c'est bien trop tard. Pour le GP de Berne, je pense que je pourrais suivre un plan semi sur 8 semaines, en m'arrêtant à la 6e, puisqu'il s'agit après tout de 16 km contre 21 (si on arrondit). Je suis allée sur http://www.conseils-courseapied.com/, où j'ai trouvé des plans qui me semblent vraiment très bien faits. Le hic, c'est qu'avec le plan 8 semaines, il y a en 2e semaine deux séances de vma qui me seraient vraiment très bénéfiques ... sauf que ça tombe sur la semaine du 10 km de Lausanne ! Pas franchement indiqué ... Alors je peux bien sûr remplacer la 2e séance de vma par un simple footing (puisqu'il s'agit de la dernière sortie avant la course).

Voici donc le plan en question :

 

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

  

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
EF Footing 1h
VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup Footing 45' 
SL Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM  10 km de Lausanne !

  

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

  

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Semaine 5
EF Footing 45'
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

  

Semaine 6
EF Footing 45'
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM GP de Berne !

Donc en semaine 2, je peux soit :

  • remplacer la 3e séance (vma) par un footing
  • remplacer la 1ère séance par la 3e et faire un footing en 3e séance

Je pense aussi qu'il serait judicieux d'intervertir les semaines 3 et 4, histoire de récupérer un peu après le 10 km, et avant d'attaquer pour le GP ...

Avez-vous des avis, suggestions ?

 

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Published by valcox - dans réflexions
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commentaires

webelette 15/04/2010 10:40



HOnnetement je le trouve costaud comme plan , notamment quand je vois des seances  de 4*2000 ou 3*3000 !


Cela me semble bien adapté pour du long effectivement (marathon) mais pas pour gagner sur 10km.Il manque des seances de vma courtes et de ce que je vois il y en a une toute les 2 semaines.


peut etre aurais tu interet à privilégier une préparation pour un 10 km , meme pour le 10 miles.Tu auras bien le temps plus tard de travailler les allures specifiques semi et marathon.


Bonne chance et bonne préparation :-)



valcox 15/04/2010 18:49



Ah ! Deuxième personne qui me dit que c'est assez lourd ... Je vais y réfléchir. Je peux raccourcir aussi les distances à AS21 (par exemple par 3 fois 10', etc.). Merci pour tes conseils




calimero 13/04/2010 23:21



Un plan qui paraît bien lourd surtout la semaine 6 avant ta course!!



valcox 14/04/2010 12:54



Ah, tu trouves ? C'est vrai que je devrais peut.-être adapter la semaine de ma course en faisant une séance plus dynamique ... Merci pour ton avis, c'est toujours précieux d'avoir plusieurs sons
de cloche



Sydoky 13/04/2010 21:54



Ah oui si la course est le samedi, c'est mieux de ne faire qu'une séance VMA et fais la entre deux footings.



valcox 13/04/2010 22:27



Oui, bonne idée  Merci encore !



Sydoky 13/04/2010 16:03



Hello Valérie Ils semblent très bien ces plans.


Alors pour ta semaine 2 tu peux garder ta VMA car mon coach m'a donné à faire ce soir 8x400 et jeudi 8x200 avant mon 10 km de dimanche, donc tu peux la faire avec une seule série. Et puis
je n'intervertirai pas les semaines 3 et 4, je ne ferai pas la séance AS21 de la S3 mais un footing. Voilà pour mon avis


Bon entrainement



valcox 13/04/2010 17:21



Merci pour les conseils, Sylvie


Pour la vma en S2, je pense que ça fait quand même beaucoup pour moi ! Je n'ai pas ton entraînement, c'est sûr que toi, tu supporterais sans autres cette charge . Là, ça me ferait trois séances sur 4 en résistance avec le 10 km ... En plus, la course étant un samedi, je viens de me rendre
compte que je n'arriverai pas à caser 3 sorties avant ! Du coup, je vais sans doute supprimer la 3e séance (vma).



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