Yes, I can !

Samedi matin, on s'est retrouvés avec quelques membres du club (qui préparons tous le marathon) à Vidy - bord du lac - pour 4 x 1000 mètres, histoire de les faire sur du plat. J'ai avalé en vitesse un powerbar et bu 2 grands verres d'eau avant d'y aller,  j'était tout juste réveillée !

Après 30' d'échauffement en mode footing, je ne sentais pas trop d'attaque pour des 1000 mètres. Départ prudent pour me mettre en route, en 4:28 (déjà rapide en fait, mais ça c'est l'émulation de groupe). Je trouve toujours difficile de démarrer sur les premières répétitions, le temps de faire monter le cardio. Deuxième en 4:25, troisième et quatrième en 4:21 chacun (là, j'ai bien trouvé le rythme et j'étais enfin "dedans"). Le temps de récup était de 2'. Je suis contente, je vois que je progresse, c'est gratifiant. Notre groupe était assez homogène, et si j'étais dernière sur la première répétition, ce n'était plus le cas après la dernière (pas grand chose, mais cela signifie juste que je ne suis plus larguée, et ça fait ma foi plaisir ). Je me concentre toujours pour bien aller à mon rythme, être régulière et maintenir l'allure jusqu'au bout sans câler. Mais il est indéniable qu'il y a un effet émulation de groupe .

Retour au calme en mode footing (10') suivi de bons étirements tout au bord du lac, avec vue splendide sur la Haute-Savoie, et le mur de pluie qu'on voyait nous arriver dessus juste à la fin de notre stretching !

La seule contrariété du jour fut ma ceinture cardio : mon Garmin m'affichait des valeurs au-dessus de 200 puls (jusqu'à 247 !) durant les 20 premières minutes. Pourtant ma ceinture est neuve (achetée il y a un mois et demi), elle est ajustée (ce n'est pas une ceinture rigide comme les anciennes) et je veille  à toujours bien l'humecter avant de la mettre. Je ne comprends pas ... J'étais inquiète pour la sortie de dimanche qui devait se faire aux pulsations.

Ce matin donc, rebelotte : rendez-vous au bord du lac pour la sortie longue dominicale, soit 1h40, dont 10' à 160-169 puls après 1h20. Nous étions les mêmes qu'hier moins deux, soit 4 au total. J'avais prévu de les suivre dans la mesure de mes possibilités, à savoir tant que je restais sous 140 puls. Au début, ce fut au feeling, car mon cardio a de nouveau déraillé , heureusement seulement le premier quart d'heure environ. Comme nous sommes parties très gentiment (eh oui, que des femmes ce matin !), je sais que j'étais dans la bonne zone. Quand les valeurs sont enfin devenues normales, j'étais effectivement à la bonne fréquence. Comment je sais si ces valeurs sont fiables ou non ? C'est une bonne question, en effet ! C'est que ça correspond à mes sensations d'une part, et que c'est régulier à quelques battements près pour un effort égal. Dans les premières minutes, il y a des sauts invraisemblables, et surtout des valeurs débiles largement au-dessus de 200 bpm, alors que ma fcm (réelle, pas thélorique) est de 183 !

J'en reviens à ma sortie. A force de papoter, mes pulsations commençaient à être limite, alors je suis restée un peu en retrait, pour bien rester à mon rythme. Il est très important de ne pas s'emballer sur ces soties longues, de bien puiser sur les graisses, pour apprendre au corps à préserver le stock de glycogène. Je suis donc rigoureuse, au risque de paraîre extrémiste, mais c'est comme ça. Et rien que le fait de ne plus papoter m'a permis de maintenir un écart stable avec les autres, une dizaine de mètres derrière. Bien sûr, c'est moins amusant, mais je ne me sentais malgré tout pas seule. Au bout de 55 minutes, nous avons fait demi-tour. J'étais à nouveau avec le groupe, sauf pour de petits moments. Ce sont des détails, mais ça me rassure beaucoup, car je vois que j'arrive maintenant à les suivre ou presque, ce qui était impossible il y a quelques mois. Pourvoir maintenir une allure moyenne de 9.8 km/h pendant 1h20 est un sacré progrès pour moi, qui tournais autour de 8-8.5 km/h en début d'année ! L'effet des entraînements du club, des kilos perdus, de la régularité se font sentir, et que ça fait du bien !!!

Après 1h20 donc, il fallait courir 10' à 160-169 puls. C'est plus que l'allure marathon (même si j'ai couru mon 1er marathon à 165 de moyenne, il y avait là la dérive cardiaque due à la fatigue et l'effet de l'excitation aussi), mais c'est voulu. Teresa nous a toutefois indiqué qu'il fallait rester en zone de confort et ne pas entrer dans le dur.

Je suis partie avec un peu de retard sur les autres (qui avaient pris un peu d'avance sur le dernier kilomètre), et j'ai essayer de ne pas démarrer trop vite (je visais 12 km/h environ). Seulement je n'étais pas assez haut dans les puls, et mom cardio me disait d'accélérer. J'ai peu à peu rattrapé les autres, ce qui m'inquiétait un peu : elles sont nettement meilleures que moi ! Tant pis, j'ai suivi les indications du plan jsuqu'à la fin, ce qui m'a fait aller mine de rien à 13 km/h pendant ces 10' ! J'étais quand même au-delà de la zone de confort, mais dans la cible côté pulsations. Et largement au-dessus des 11 km/h que je pense pouvoir espérer maintenir pendant mon marathon (à confirmer encore avec les entraînements à venir). Du coup j'ai fini devant !?

Les sensations étaient bonnes, mais j'ai la certitude d'être allée trop fort. On en a discuté avec Teresa ensuite, qui m'a félicitée pour avoir bien géré, mais qui pense en effet que c'était trop rapide. C'est le défaut des entraînements aux pulsations : ça ne joue pas toujours, et il faut savoir écouter ses sensations et ne pas hésiter à ralentir en cas de doute.

Il aurait été indiqué de courir à 12 km/h je pense. C'est un peu plus rapide que l'allure marathon, mais ce n'est pas excessif non plus. Et sur du plat, l'allure est un élément assez fiable.

Enfin, je suis contente de moi, même s'il faudra corriger le tir pour les sorties à venir. Je me sens toujours super en forme, la sortie a passé comme une lettre à la poste, les pulsations sont vite et bien redescendues ensuite. Les jambes sont bonnes, bref, tout va pour le mieux pour l'instant. Pourvu que ça dure !

Je vais finalement quand même participer à la course de Renens samedi prochain (10 km je crois), sans grand enthousiasme, mais c'est dans le plan. En mode entraînement, pas en mode course, pour le travail du tempo.

Sinon, en rentrant, j'ai eu la désagréable surprise de voir que mon Garmin n'a enregistré que les totaux, par lap heureusement : les 1h20 d'échauffment, les 10' à 160-169 puls (courus finalement à 161 puls), et le retour au calme. Pas de carte GPS et donc de tracé, pas de courbe (fc, vitesse, altitude), NADA ! Là, c'est le big BUG !!! J'espère pas que c'est mon Garmin qui est en train de rendre l'âme, alors que j'aurais pu en racheter un neuf aux States il y a quelques semaines à très bon prix, vu le cours du dollar ! Frustrant. J'espère que ce n'est qu'une mauvaise alerte ...

Comme annoncé, la chaleur était au rendez-vous ce dimanche. Si hier, j'ai pu aller courir au petit matin par une agréable fraicheur, là ce je fut pas le cas : départ de la course à 12h00.

J'ai retrouvé pas mal de membres du club. Et c'est en groupe que nous sommes allés nous échauffer tout doucement 13 minutes, le temps de parcourir la boucle de 2 km du parcours. J'ai pu constater que c'était effectivement bien plat. Par contre, il y a plusieurs virages avec de bons angles, notamment deux à 180°. Certains passages sont assez étroits, mais c'est tout de même très roulant, faut pas chinoiser non plus !

Nous avons ensuite attendu une quinzaine de minutes avant de prendre le départ. Sur les consignes de Teresa, je suis partie prudemment. Elle m'a recommandé de courir à l'aise les 3 premiers tours, pour pouvoir ensuite bien me donner sur les deux derniers. M'étant mise à l'arrière du peloton pour partir tranquillement, ça piétinait quand même pas mal au début, et je me suis rapidement mise à dépasser : courir doucement d'accord, mais faut quand même pas exagérer. Et comme toujours avec ces dépassements intempestifs, je me suis vite rendue compte que j'étais peut-être un tantinet vite. Comme je me sentais bien, j'ai maintenu l'allure (autour des 12 km/h).

Au 1er km, il y avait ravitaillement en eau et éponges. Et une fontaine à la fin de la boucle, où je trempais mon éponge. J'ai donc pu me rafraichir tout au long du parcours, ce qui est top ! J'avais emporté une bouteille d'eau, mais je l'ai jetée à mon mari - mon fidèle supporter - au passage de la 2e boucle, c'était vraiment superflu.

A partir du 3e tour, il était temps d'accélérer un peu. Mais mine de rien, je n'étais pas si fraiche que ça, le départ a certes été modéré, mais pas autant qu'il l'aurait dû (pas si évident décidément de partir doucement !). Si j'ai pu accélérer, ce n'était pas non plus le décollage de la fusée Ariane ! Et avec la chaleur, ma "fraicheur" commençait à être entamée. Mais je commençais à doubler du monde, et ça fait un bien fou au moral.

Au début de la dernière boucle, j'étais seule un moment, avec personne pour faire le lièvre, et là ce n'était pas facile de maintenir l'allure. Heureusement, j'ai bientôt eu une fille du club en point de mire, et je me suis fixée, sinon de la rattrapper, du moins de m'en rapprocher. Nous courons dans le même groupe le jeudi, mais elle est meilleure que moi. Ce n'est que très, très gentiment que je m'en suis rapprochée. Dans le dernier virage à 180° (à env. 800 m de l'arrivée), elle s'en est rendu compte et a légèrement accéléré. Je me suis accrochée, mais ce n'était pas facile. C'est bien d'avoir quelqu'un comme ça devant soi, c'est bien plus stimulant que de courir seule. A 50 m de l'arrivée, j'ai tenté un dépassement en sprintant, mais elle m'a coiffée sur le poteau, comme on dit, quelques fractions de seconde tout au plus. Elle le méritait bien ma foi, mais je suis super contente d'avoir pu m'accrocher comme ça !

Au final, un chrono de 47'46", mon record sur 10 km ! J'en suis ravie, d'autant plus que j'y suis allée plus détendue que jamais, sans prise de tête, et sans même penser à me dépasser. Les sensations sur la course étaient bonnes, ceci malgré la chaleur, et j'ai bien géré (merci Teresa !). J'étais super bien après la course, j'avais les jambes légères pour le petit footing de décrassage que nous avons à nouveau fait en groupe, avec une super explication de Teresa sur le massage du tendon d'Achille.

Décidément, il n'y a pas à dire, la tactique du départ prudent, ou de la course en "negative split", est payante. En regardant mes temps de passage, je suis passée de 12 km/h sur le 1er km à 13 km/h sur le dernier (le 9e à 12.8 km/h). Une bonne accélération quand même finalement.

Cette semaine était allégée : petite sortie hier (30 minutes et 6 x 30/30), et un 10 km aujourd'hui, pas de sortie longue. Plus de compétition avant 3 semaines maintenant, on va pouvoir rallonger les sorties, il le faut bien !

Et pour finir, une petite photo souvenir d'après la ligne d'arrivée, comme la semaine dernière : on prend les mêmes et on recommence !